La grasa saturada parece promover la artrosis

El exceso de peso y la inmovilidad son factores predisponentes para la aparición de artrosis. Diversos estudios señalan que el consumo de grasas saturadas puede acelerar el proceso de degeneración de las articulaciones, no sólo por el contenido calórico sino también por los factores inflamatorios que contienen.

Las grasas saturadas (también llamadas trans por su estructura química) son precursoras de moléculas de inflamación como el ácido araquidónico, prostaglandina 2 y leucotrieno 4 que producen daño celular. Las grasas trans las encontramos de forma natural, en la carne y la leche procedentes de rumiantes y también en productos comerciales de pastelería, platos precocinados, hamburguesas, aperitivos o snacks industriales. La Organización Mundial de la Salud recomienda que el consumo de grasas saturadas no supere el 1% de la ingesta energética total. En nuestro medio hay una mayor concienciación en la industria alimentaria y en los últimos años se ha ido reduciendo el uso de este tipo de grasas en los productos procesados.

En el lado opuesto encontramos las grasas insaturadas (también llamadas cis), que son promotoras de sustancias antiinflamatorias (como ácido eicosapentanoico – EPA- o ácido docosahexaenoico- DHA), tienen propiedades antioxidantes y previenen el daño celular oxidativo.

Recientemente se ha publicado un artículo en la revista Nature (ver artículo completo) que demuestra que el consumo excesivo de grasas saturadas acelera la degeneración articular artrósica en roedores. Este efecto es independiente del peso corporal ya que también apareció más artrosis en articulaciones que no soportan carga. En el estudio, los roedores recibían dieta con una elevada proporción de grasas saturadas (mayor del 20% del aporte calórico total, recordemos que la OMS recomienda que los humanos consumamos menos del 1%). Aunque los resultados no se pueden aplicar directamente en humanos, señalan un mecanismo de aparición de artrosis que se relaciona íntimamente con la alimentación.

Sabemos que la artrosis está asociada con un aumento del estrés oxidativo y de la inflamación celular. La dieta mediterránea, al ser rica en componentes antiinflamatorios como el omega 3 (pescado azul (DHA, EPA) y frutos secos (linolénico) ), antioxidantes (vitamina C (cítricos y frutos rojos) y vitamina E (aceite de oliva)) y minerales (cobre y zinc) contrarresta estos procesos de daño celular y previene su aparición.

En conclusión, la pérdida de peso siguiendo una dieta mediterránea y el ejercicio dirigido al fortalecimiento muscular previenen la progresión de la artrosis.

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Novedades en este mes hemos probado

Novedades en este mes hemos probado, hoy  Ulla Smart Hydration Reminder por Elena Perez Montero, Nutricionista de Quiron Salud Madrid (pincha aquí)

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¿Es necesario beber 2 litros de agua al día?

por Dra. Iris de Luna.

Esta recomendación tan extendida tiene fieles seguidores y duros críticos. A lo largo del artículo intentaremos aclarar algunas dudas acerca de la importancia del agua para mantener el normal funcionamiento de nuestro organismo.

El cuerpo humano está compuesto por un 75% de agua al nacer y cerca del 60% en la edad adulta (algo menor en mujeres que en varones por la distinta composición corporal). En los ancianos el porcentaje se reduce hasta el 50% del peso corporal.

Aproximadamente el 60% de este agua se encuentra en el interior de las células y el resto circula en la sangre y baña los tejidos. Recordemos que las células musculares tienen un mayor contenido en agua que otras estructuras como las células de la grasa subcutánea. Esto explica que los deportistas tengan un contenido relativamente alto de agua corporal, debido sobre todo a su elevada masa magra y su baja proporción de grasa.

Las necesidades diarias de agua están determinadas por el metabolismo de cada persona, las condiciones ambientales y el grado de actividad física, por lo que son muy variables de un individuo a otro. Aunque el cuerpo humano posee sistemas eficaces de adaptación, no es capaz de almacenar agua, por eso, la cantidad que perdemos cada día debe reponerse para el normal funcionamiento del organismo.

El balance o equilibrio hídrico viene determinado tanto por los ingresos (agua de bebida, alimentos líquidos y agua contenida en alimentos sólidos) como por la eliminación de agua. Además de la pérdida de agua mediante la orina y las heces, debemos recordar otros puntos de eliminación.

Llamamos pérdidas insensibles al agua eliminada a través de la piel que puede variar mucho según las condiciones atmosféricas (450-900 ml). En verano por la exposición a temperaturas elevadas aumenta la sudoración y las pérdidas cutáneas de agua. La ingesta de frutas de temporada (melón y sandía) es una buena manera de rehidratarse.

Mediante la respiración también perdemos de 250 a 350 ml. Para mantener la integridad de las mucosas respiratorias es importante mantener un adecuado estado de hidratación, por eso se recomienda beber agua para facilitar la eliminación de mucosidades.

Situaciones como el ejercicio, la fiebre, la diarrea, los traumatismos y las quemaduras cutáneas extensas también suponen pérdidas importantes de volumen hídrico.

¿Por qué la cantiAgua wikipediadad de 2 litros de agua al día?

En un adulto sano en situación de reposo se calcula que las pérdidas diarias de agua son de 2000 – 2500 ml al día, de ahí la conocida recomendación.

Se estima que se necesita al menos 1 ml de agua por cada kilocaloría de energía que se consume, y esto de media también sería 2000-2500 ml/día para un adulto sano en reposo.

Otra fórmula para realizar el cálculo de necesidades de agua diaria es aportar de 30-35 ml por kg de peso corporal en adultos (que para un modelo de adulto estándar de 70 kg de peso serían de 2100-2450 ml). Los niños, por su mayor porcentaje de agua corporal, siempre van a necesitar un mayor aporte de líquidos de forma proporcional. Por ejemplo, un lactante necesita cada día hasta 150 ml por kg de peso.

Así, aunque empleemos diferentes fórmulas matemáticas, para la mayoría de población adulta los cálculos recomiendan la toma de 2000-2500 ml de agua al día.

¿Se debe forzar la ingesta de agua aunque no se tenga sed?

Para cualquier persona sana, la sed es una señal adecuada para tomar agua. Sin embargo en lactantes, deportistas y la mayoría de las personas enfermas y ancianas el mecanismo de la sed puede estar alterado. En estos casos conviene programar momentos para ingerir agua y prevenir desequilibrios en el balance hídrico con importantes consecuencias para la salud o el rendimiento físico o intelectual. Con deshidrataciones del 4% ya se produce un descenso del rendimiento físico del 30%. En alta competición, los atletas suelen hidratarse antes, durante y después del ejercicio.

Sin embargo, la absorción digestiva del agua también tiene límites y no puede ser superior a 800 ml por hora. Por eso es necesario distribuir la toma de agua a lo largo del día. Una forma de acelerar la absorción del agua a nivel digestivo es añadir glucosa y sodio. Las bebidas de reposición tras el ejercicio o en caso de diarrea son ricas en estos elementos para facilitar la velocidad de reposición.

Podéis encontrar esta información ampliada en el siguiente artículo de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD):

http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112011000100003

 

Como recomendación general, los 2 litros de agua al día son necesarios para el normal funcionamiento de nuestro organismo, en esa cantidad debemos incluir al agua aportada con los alimentos y entender que en diversas situaciones (calor, ejercicio, diarrea, fiebre) las necesidades aumentan.

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Fofisanos, personas obesas sin problemas de salud: ¿mito o realidad?

Con relativa frecuencia encontramos en nuestras consultas pacientes obesos algo despreocupados de su peso “porque su análisis está bien”, eso que otros llaman obesos metabólicamente sanos.

No presentan problemas de colesterol, ni de triglicéridos, ni de glucemia, ni de tensión arterial. Pero ¿son realmente pacientes sanos?

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Comer legumbres para prevenir la diabetes

por Dra Iris de Lunalentejas

Las legumbres son una buena fuente de proteína de origen vegetal, vitaminas del grupo B, fibra, hierro y magnesio. Sin embargo, en las últimas décadas su consumo se ha ido reduciendo de forma progresiva por diversas razones.

Es cierto que el cocinado de platos tradicionales requiere un tiempo del que no solemos disponer a diario. El uso de olla a presión y la aparición en el mercado de legumbres cocidas envasadas acortan estos tiempos de preparación manteniendo las cualidades de los productos.

Una falsa creencia muy extendida es que las legumbres “engordan”. Aportan hidratos de carbono complejos que dan energía, pero como con el resto de alimentos, el aumento de peso dependerá no sólo de la cantidad consumida sino también del tipo de cocinado realizado.

Las características de estos azúcares complejos y el aporte de fibra de las legumbres ha sido objeto de debate. Una reciente publicación del grupo del Estudio PREDICES sobre dieta Mediterránea, demuestra que aquellos participantes que consumieron más legumbres (y en especial lentejas) desarrollaban menos Diabetes Mellitus tipo 2. Concluyen que el consumo habitual de legumbres dentro de un patrón de dieta mediterráneo es un factor protector para el desarrollo de diabetes (para ver resumen del artículo: http://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(17)30106-1/pdf ).

Esto se explica porque las elevaciones rápidas de glucosa en sangre tras las comidas predisponen a padecer Diabetes Mellitus tipo 2. Las legumbres tienen un índice glucémico bajo, es decir, que la elevación de glucosa en sangre tras su ingesta es lenta y mantenida, por lo que tienen cierto efecto protector. Los cereales de grano integral y la fruta no demasiado madura, especialmente consumida con piel, también tienen un índice glucémico bajo.

En la dieta mediterránea se recomienda consumir legumbres de 2 a 3 veces por semana. No obstante, quienes sigan una alimentación mayoritariamente vegetariana deben aumentar la cantidad hasta 5 veces por semana. En el estudio mencionado los participantes con consumo de media ración de legumbres al día presentaban mayor beneficio.

El tamaño de las raciones recomendadas varía con la edad y con las necesidades nutricionales específicas de cada persona. El orden y momento de introducción de cada legumbre en la primera infancia debe marcarlo el pediatra para evitar intolerancias y alergias. En general, los niños deben consumir raciones de 40 gramos de peso en crudo; los adolescentes y adultos recibirán raciones de 60-80 gramos y los ancianos raciones de 50-60 gramos.

Las diferentes leguminosas poseen diferentes cualidades. Las lentejas son ricas en vitamina B1, B3, B6 y ácido fólico. También contienen hierro y selenio y suelen ser las legumbres mejor toleradas a nivel intestinal. Los garbanzos aportan vitamina B2, B3, B6, manganeso, cobre, hierro y ácidos grasos poliinsaturados (oleico y linoleico). Las habas aportan vitamina C, A, B1, B2, B3, B6 y ácido fólico además de hierro, calcio, fósforo y potasio. Las judías si se consumen con su vaina verde poseen además propiedades diuréticas.

La fibra aportada por las legumbres tiene el beneficio adicional de estimular el crecimiento equilibrado de la microbiota (conjunto de microorganismos anteriormente conocido como flora intestinal). La dieta ideal es aquella en la que se alternan diferentes legumbres y se combinan éstas con cereales como el arroz o la quinoa.

No se recomienda su consumo en algunas patologías digestivas en las que se debe reducir el aporte de fibra (como enfermedad de Crohn en brote o diverticulitis aguda), así como en aquellas situaciones en las que el meteorismo aumentado provoca complicaciones (como en ileostomías y colostomías).

Por toda la evidencia científica que vamos acumulando, recomendamos el consumo de 2-3 raciones de legumbres por semana dentro de una dieta equilibrada.

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Novedades en este mes hemos probado

Esta semana, Elena Perez Montero -nutricionista y coordinadora de investigación del Deptº de Endocrinología de Quiron Salud de Pozuelo- no habla de Ikea PS Instant Drink, una bebida instantánea con valores añadidos (pincha aquí para verlo)

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Vida sana también para mejorar la depresión.

Captura de pantalla 2012-03-17 a la(s) 10.06.32Recientemente se ha publicado el primer estudio clínico controlado y aleatorizado para evaluar la intervención dietética como tratamiento de la depresión clínica (Estudio SMILES, pincha aquí para ver el artículo completo). Ha sido llevado a cabo en Australia, se aleatorizaron 67 pacientes, 37 recibieron intervención dietética junto al protocolo de apoyo social y 34 sólo apoyo social, todos excepto nueve recibían además otro tratamiento activo (psicoterapia, medicamentos o ambos). A los pacientes que recibieron apoyo nutricional se les animó a aumentar el consumo de alimentos de 12 categorías entre ellas granos enteros, frutas, verduras, nueces, legumbres  (patrón de dieta mediterránea); y se les solicitó disminuir el consumo de alimentos relacionados con mayor riesgo de depresión (según estudios previos de los mismos investigadores): hidratos de carbono simples, azúcares, almidones refinados y alimentos altamente procesados. El objetivo primario era ver la mejoría en síntomas de depresión, evaluado mediante escala MADRS tras 12 semanas. Las personas que siguieron las recomendaciones de dieta durante las 12 semanas tuvieron una franca mejoría de sus síntomas depresivos con respecto al grupo control.

Desde el punto de vista del clínico, esto anima a incorporar las recomendaciones nutricionales para personas con depresión o estados emocionales bajos. Y desde el punto de vista  de los pacientes, sabed que nuevamente la dieta mediterránea nos demuestra sus grandes beneficios.

Drª Cortés. Deptº de Endocrinología y Nurtrición Clínica. Ruber Juan Bravo 49, Quiron Salud.

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Probióticos y prebióticos, ¿son efectivos?

por Dra Iris de Luna

El intestino contiene microorganismos vivos que forman un ecosistema complejo llamado microbiota (anteriormente llamada flora intestinal). Ésta es imprescindible para la adecuada absorción de nutrientes y el mantenimiento de la salud en general. El cambio dietético y en el estilo de vida de los países industrializados condiciona problemas gastrointestinales e inmunológicos relacionados con cambios en la microbiota.

Aunque se conoce desde la Antigüedad el uso de los lácteos fermentados para el correcto funcionamiento digestivo, hasta principios del siglo XX no se han desarrollado estudios sobre qué componentes de la flora intestinal son saludables y cuál es la estrategia más conveniente para potenciarlos.

La Organización Mundial de la Salud define como probióticos a los microorganismos vivos que al administrarse en cantidad suficiente han demostrado ejercer un efecto beneficioso sobre la salud. Por otro lado, cuando hablamos de prebióticos nos referimos a ingredientes fermentados que provocan cambios específicos en la microbiota. Así, los probióticos son los microorganismos propiamente dichos (como los lácteos con determinadas especies de Lactobacillus) mientras que los prebióticos son elementos que favorecen a ciertos microorganismos en concreto (como la fibra soluble inulina que favorece el crecimiento de bifidobacterias). El término simbióticos hace referencia a productos que contienen  ambos elementos.

Como se ha explicado en anteriores entradas del blog, tanto los pacientes obesos como los diabéticos presentan alteraciones en la microbiota. No se ha podido por el momento identificar un tratamiento efectivo para dichas alteraciones pero sigue siendo una diana para futuros estudios.

En el siguiente enlace encontraréis una completa revisión de los probióticos y prebióticos más utilizados en nutrición clínica y sus principales indicaciones realizada por los doctores G. Olveira  e I. González-Molero:

http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v22s2/fisiologia4.pdf

Y su revisión actualizada por los mismos autores en 2016:

http://www.elsevier.es/es-revista-endocrinologia-nutricion-12-articulo-actualizacion-probioticos-prebioticos-simbioticos-nutricion-S1575092216301139

 

Como conclusión, el uso de probióticos y prebióticos es una terapia prometedora y efectiva en patologías como diarrea por antibióticos y colitis ulcerosa pero son necesarios más estudios para confirmar sus propiedades beneficiosas en enfermedades prevalentes como la obesidad y la diabetes mellitus.

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Novedades en este mes hemos probado

Este mes Arbequina & Co, aceites de Castillo de Canena con sabores y medidores…por Elena Perez Montero, nutricionista  de Quiron Salud (pincha aquí).

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Novedades en los medios

Aparición de Esteban Jódar en la Sexta (Que me pasa Dr? con Bartolomé Beltrán) sobre la obesidad y la diabetes (pincha aquí para ver el programa completo)

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