Consejos para no ganar peso en Navidad

por Dra. Iris de Luna

Se acerca la Navidad y con ella las comidas familiares, cenas de empresa y reuniones de amigos alrededor de una mesa. Tras iniciar una dieta no debemos tener miedo a recuperar el peso perdido ni renunciar drásticamente a toda celebración. Nuestro objetivo ha de ser mejorar nuestra salud corrigiendo viejos hábitos y creando nuevas tradiciones más saludables. A lo largo de este artículo te explicamos cómo afrontar diferentes situaciones para mantener el peso durante las fiestas.

Planificando el menú

Revisa el menú navideño habitual e intenta modificar las recetas para convertirlo en más saludable.

Una opción es introducir un primer plato de verduras y hortalizas en crudo (tipo ensalada, crudities o cocktail verde) y reducir los entrantes grasos como quesos curados, fiambres y patés. Cuida la presentación de los platos de verduras y hortalizas para hacerlos más atractivos. Si no eres cocinero habitual puede ser la oportunidad de participar. Preparar un plato de verduras en crudo es sencillo y también pueden ayudar los más pequeños de la casa.

Si utilizamos preparaciones al vapor o hervido (pescado o marisco) conseguiremos recetas más saludables y menos calóricas.

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Cocina con aceite de oliva y utiliza papel de cocina absorbente para retirar el exceso de aceite de los productos fritos.

Descarta los productos precocinados del menú y cámbialos por versiones de alimentos frescos o caseros. Evita los alimentos procesados como salsas y aliños comerciales, cuanta menor elaboración sufran, más propiedades mantienen.

Es preferible tomar pan integral, porque nos ayuda a absorber menos grasa de los alimentos. Recuerda que los panes con semillas y frutos secos son más calóricos que el pan sencillo.

Como postre prueba frutas exóticas o poco frecuentes en el menú habitual. Si se cortan en dados pequeños pueden ser consumidas como picoteo al final de la comida, junto con los dulces tradicionales.

Por último, prepara las cantidades que realmente consideres que se van a consumir para evitar almacenar restos o desaprovechar comida.

Sirviendo la mesa

Los productos que más calorías aportan en estas fiestas son los alimentos grasos (como carne roja, embutidos y salsas), los dulces tradicionales y las bebidas alcohólicas. Recuerda que importa tanto el tipo de alimento y su cocinado como las cantidades que consumimos.

Al servir las raciones debemos tener en cuenta el resto del menú, no pensar en cada plato de forma individual. Una opción razonable es servir los platos principales en la cocina en lugar de llevar las bandejas a la mesa, así se evita el picoteo constante y las repeticiones innecesarias. También podemos utilizar platos más pequeños cuidando la presentación.

Fuera de casa

Infórmate del menú completo, así podrás diferenciar aquellos alimentos que en realidad deseas tomar de aquellos que son prescindibles o que debes evitar.

Come despacio y mastica bien la comida. Si comemos demasiado rápido 220px-Holding_wine_glasstardaremos más notar la sensación de saciedad y por tanto comeremos en exceso.

Puedes pedir los platos sin salsa o con la salsa por separado para descartar las preparaciones más pesadas.

Te recomendamos que intentes tomar agua en las comidas y en caso de que no quieras renunciar completamente a las bebidas alcohólicas, opta por el vino tinto o el cava en lugar de alcoholes pesados o destilados.

Los días entre fiestas

Los días que no tengamos reuniones señaladas podemos controlar más nuestro menú para compensar los excesos realizados. Mantener una rutina en desayuno, almuerzo y merienda nos ayuda a no consumir calorías adicionales.

No dejes de realizar tu ejercicio habitual. Practicar deporte al aire libre en invierno aumenta el consumo de calorías hasta un 30%. Recuerda que también se puede quedar con amigos para pasear o realizar alguna actividad física en grupo como las carreras y caminatas populares.

 

En resumen, ajusta las cantidades y come de todo sin miedo, simplemente no abuses de ningún tipo de alimento. Si nuestra dieta es variada y equilibrada a lo largo del año, no debemos preocuparnos en exceso en estas fiestas.

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Esteme henos probado….Black Allium

Elena Pérez Montero, nutricionista del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Quiron Salud, prueba este mes el ajo morado de las Pedroñeras (pincha aquí).

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6 claves para entender la microbiota


por la Dra. Iris de Luna

  1. ¿Qué es la microbiota?

La microbiota intestinal (antes conocida como flora) es el conjunto de microorganismos (bacterias, hongos y virus) que encontramos en nueflora-intestinalstro aparato
digestivo en condiciones normales. Se trata de un ecosistema complejo formado fundamentalmente por más de 400 especies de bacterias entre las que predominan cuatro: Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria y Proteobacteria.

 

  1. ¿Cuál es su papel en la salud humana?

Estos microorganismos son capaces de ayudarnos a extraer energía de los alimentos que de otra manera no podríamos digerir. Además, la microbiota realiza otras funciones como producir vitamina K, impedir que proliferen patógenos oportunistas y desempeña un papel fundamental en el desarrollo del sistema inmunitario al regular la respuesta inflamatoria y de reconocimiento de moléculas en la mucosa intestinal.

 

  1. ¿Tiene relación con la obesidad? ¿Y con la diabetes?

En pacientes obesos se ha descrito un aumento en la proporción de Firmicutes respecto a Bacteroidetes. La alteración en la composición de la microbiota (disbiosis) puede contribuir a la mayor ganancia de peso en sujetos obesos al extraer más energía para un mismo alimento.

La relación entre la disbiosis y la Diabetes Mellitus tipo 2 es compleja y multifactorial: aumento en la extracción de energía de los alimentos, aumento del estrés oxidativo, modificación del metabolismo de ácidos grasos y alteración de péptidos gastrointestinales que participan en el control de la glucemia.

  1. ¿Con qué otras enfermedades se relaciona la alteración de la microbiota?

El ejemplo más frecuente de alteración de la microbiota es la diarrea asociada a la toma de antibióticos, en la que proliferan especies oportunistas. Las bacterias intestinales desempeñan un papel en el desarrollo del síndrome de intestino irritable y también se ha descrito cierta predisposición a sufrir enfermedades autoinmunes en los sujetos con microbiota alterada como Colitis Ulcerosa y Enfermedad de Crohn.

  1. ¿Desde cuándo se conoce esta asociación?

Desde la Antigüedad se ha descrito la relación de simbiosis o colaboración huésped-anfitrión de las bacterias intestinales. En los últimos años se ha podido caracterizar las especies que conforman la microbiota de los sujetos sanos y compararla con la de grupos de pacientes con distintas enfermedades confirmando las diferencias en la composición de la misma.

  1. ¿Se puede controlar?

El equilibrio entre las distintas especies que conforman la microbiota es frágil y se altera en múltiples circunstancias como con la toma de antibióticos, abuso de laxantes, realización de dietas desequilibradas altas en grasa o el consumo habitual de alimentos procesados.

El consumo de alimentos prebióticos (como la fibra soluble inulina y fructooligosacáridos) y de productos probióticos (con microorganismos vivos) favorece el reestablecimiento del equilibrio entre especies en el intestino.

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¡Cuidado con engañar al apetito! Los edulcorantes artificiales pueden aumentar el consumo de calorías

Por la Drª Iris de Luna

El uso de edulcorantes artificiales sin calorías es una práctica muy extendida entre los pacientes que realizan planes de adelgazamiento, sin embargo recientemente se han publicado diversos estudios que se posicionan a favor o en contra de su utilización generalizada.

Es necesario recordar que hay grandes diferencias entre los distintos edulcorantes y las normas que regulan su uso en la industria alimentaria. En nuestro país, está muy extendido el consumo de sacarina (fue uno de los primeros sintetizados) y el de aspartamo (que deriva de los aminoácidos ácido aspártico y fenilalanina). También está en alza el empleo de glucósidos de steviol (obtenidos a partir de las hojas de la especie de planta Stevia rebaudiana). La sucralosa es el único edulcorante acalórico que se fabrica a partir de la sacarosa y su potencial edulcorante es de los más elevados que se conocen (ver tabla 1).

Tabla 1. Código de aditivo alimentario y equivalencias en poder edulcorante.

Azúcar simple o sacarosa

1
Sacarina E 954 300
Aspartamo E 951 150-200
Glucósidos de steviol E 960 250-300
Sucralosa E 955

600

 

La sucralosa, al igual que la sacarina y a diferencia del aspartamo, es estable a altas temperaturas, por lo que se suele utilizar en alimentos procesados cocinados y en productos de larga duración. Un grupo de investigación de la Universidad de Sidney en Australia ha estudiado los efectos a largo plazo que ejerce la sucralosa sobre el apetito y la respuesta neurohormonal al ayuno.

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El estudio (publicado en la revista Cell Metabolism en julio 2016, para acceder al resumen: http://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(16)30296-0) se ha realizado en animales genéticamente similares a humanos como son la Drosophila y roedores. El consumo crónico de una dieta suplementada con sucralosa provocó un aumento del apetito a través de dos mecanismos distintos: uno dependiente del receptor neuronal del sabor dulce (Gr64a) y otro dependiente del mecanismo de recompensa de la dopamina. Así, en condiciones de ayuno o cuando la dulzura de los alimentos no se correspondía con el contenido calórico de los mismos, se activaba una respuesta compensadora que modificaba el gusto dulce y el comportamiento alimentario aumentando el apetito y el consumo de calorías totales. Estos efectos fueron reversibles al retirar la sucralosa de la dieta.

Como conclusión, no se debe realizar un abuso de los edulcorantes porque algunos (como la sucralosa) pueden aumentar el apetito. La mejor herramienta para una dieta baja en calorías es ir reeducando a nuestro paladar.

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Ejercicio, zumos y granos, lo que querías saber

images-5Por Verónica Sanchez Rivas del Depto de Endocrinología y Nutrición de Quiron San José

¿Cuánto tiempo es recomendable nadar para que surta el efecto deseado?

La actividad física debe formar parte de la rutina diaria. No todos los días disponemos del tiempo suficiente para ejercitarnos, intentar 4 días a la semana, al menos durante 45 minutos, desde una caminata a paso ligero hasta paseos en bicicleta (ruta de asfalto o estática), ejercicios de tonificación, etc. Ahora bien, en verano el calor condiciona nuestro rendimiento, es por ello que actividades como la natación o gimnasia en el agua resultan mucho más llevaderas. Debemos adaptar la actividad física al objetivo que pretendemos alcanzar (mantenernos en un peso estable, perder peso o aumentar nuestra fuerza y resistencia). Cada objetivo debe llevar un plan específico de entrenamiento. 

 

 

¿Sirve caminar despacio o debe ser rápido? 

La velocidad al momento de caminar condiciona la intensidad del ejercicio, mientras más ligero y enérgico sea el paso mayor será el gasto de calorías. Ahora bien, aquellas personas con alguna limitación funcional (por lesión articular, dolor, etc.) que no pueden llevar un paso rápido, la recomendación sería mantener el paso que puedan llevar por más tiempo (compensar la falta de intensidad aumentando el tiempo de entrenamiento) y también resultará beneficioso. 

 

 

¿A qué hora se beneficia más el cuerpo del ejercicio? ¿Después de comer? 

El ejercicio físico es beneficioso a cualquier hora. Somos nosotros los que tenemos que buscar el momento más conveniente y que nos permita una regularidad dentro de nuestra rutina diaria o semanal.  

Por otro lado, justo después de las comidas principales no es el mejor momento para practicar deporte. Lo que sí es aconsejable es tomar una merienda o tentempié una hora antes del ejercicio e hidratarse convenientemente durante y después del mismo.

 

 

¿Por qué no son recomendables los zumos? ¿Tampoco se puede un zumo de naranja en la mañana? 

Los zumos naturales, generalmente contiene entre 2-3 piezas de fruta (si hablamos de naranjas por ejemplo) lo que equivale casi al requerimiento diario en un solo vaso, sin el efecto saciante que aporta la fibra. Además al comer la fruta, el azúcar (fructosa) se va absorbiendo poco a poco en el intestino, con un efecto metabólico beneficioso para el organismo. Por tanto, la fruta entera, masticada y si puede ser con piel mejor (manzanas, duraznos, melocotones, peras, ciruelas, etc.). Evitar zumos de brik. 

 

¿De qué se trata el principio de la exquisitez?

Se trata de apostar por la calidad del alimento en lugar de la cantidad. Debemos disfrutar de la comida, no comer con prisa, tomarnos al menos 20 minutos para comer, sentados, masticando bien los alimentos, saboreándolos. Podemos comer un poco de todo cuidando la cantidad, apegándonos a la ración recomendada de cada alimento. 

 

¿Qué deben hacer las personas que no toleran los alimentos verdes (como lechuga, el brocoli, la espinaca, el pepino) para comer saludable?  

Dentro de las verduras es conocido que aquellas como el brócoli, coliflor, coles de Bruselas, repollo, col, etc. tienden a producir distensión abdominal (gases) y algunas personas lo toleran mejor que otras, en esos caso la recomendación va dirigida a tomar verduras cocidas como calabacín, berenjenas, calabaza, zanahoria, remolacha y reducir la cantidad de vegetales crudos como lechuga, escarola, grelos, espinacas, etc. 

 

 

¿Cuál es la opción saludable para las personas que no toleran los granos (por inflamación del colon)? 

Las legumbres son fuente de fibra, proteína y minerales, muchas veces reduciendo la cantidad mejora su tolerancia, no es lo mismo añadir un puño de garbanzos o lentejas cocidos al natural en una ensalada o para complementar un puré de verduras, a tomar un plato único de este tipo de legumbre. La legumbre triturada, es decir, en puré siempre se toleran mejor y un buen recurso en verano son las pastas de legumbre tipo hummus, siempre en pequeñas cantidades.

 

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Los videojuegos que te hacen moverte mejoran tu estado físico

wiiYa hemos comentado antes que no  todos los videojuegos hacen al que los usa más sedentario, algunos de ellos incluso hacen que se mejore el estado físico (aquí  o aquí puedes ver un post anterior sobre este tema). Una publicación reciente examina este asunto (aquí puedes ver el artículo completo en inglés)

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Los investigadores de la Universidad de Chester en el Reino Unido muestras que esos video-juegos activos (bailar, simular combates, carreras o saltos…) mejoran medidas objetivas de rendimiento físico como fuerza, resistencia o la composición corporal, aunque los datos de los beneficios a más largo plazo son escasos.

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Así que no podremos seguir considerando a los video-juegos como solo causantes, al menos en parte, de la epidemia de obesidad, al menos los “activos” nos puedes ayudar a combatirla.

 

 

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Llega el veranillo¡¡¡ Algunos consejos de nuestro equipo

images-8Hola:

El verano está aquí, nuestra colega del H.U. Quiron Salud San José la Drª Verónica Sánchez Rivas nos recomienda algunos consejos para la alimentación saludable en verano:

Poner en práctica estos consejos podría ayudarnos a mantener el peso y encontrarnos mucho mejor durante el verano.

 

  1. MOVIMIENTO, debemos mantenernos activos, ante cualquier excusa salir a dar una vuelta, más si estás de visita en una ciudad, no hay mejor manera de conocerla que andando. Mientras esperas que lleguen las vacaciones, nadar es una opción muy refrescante e igualmente beneficiosa.

 

  1. HIDRATACIÓN, debemos beber agua con regularidad, no esperes a tener sed para beber agua porque la sed es signo de deshidratación leve, anticípate, lleva contigo una botella y toma sorbos de agua a lo largo del día.

 

  1. EVITA “BEBERTE LAS CALORÍAS”, así como te invitamos a mantenerte hidratado, la recomendación va dirigida a beber agua y evitar bebidas carbonatadas (especialmente en formato regular, aunque también deberías tomar con moderación aquellas edulcoradas), evita los zumos naturales y de brick, es preferible comerse la fruta, masticarla (así aprovecharás el beneficio de la fibra y resulta mucho más saciante). Tomar infusiones frías o el agua saborizada con la piel de una naranja o limón las harán más agradables al paladar sin añadir calorías.

 

  1. ALCOHOL, en verano tendemos a tomar más alcohol de lo habitual, especialmente mezclas de alcohol con bebidas azucaradas (zumos, concentrados, bebidas carbonatadas). La recomendación es moderación, una o dos cervezas al día y apostando en alguna ocasión a la opción sin alcohol o 0,0% contribuirá a reducir el aporte de calorías. Una o dos copas de vino acompañando una comida o una cena estaría dentro de las recomendaciones.

 

  1. Intenta tener un HORARIO REGULAR, al menos en las comidas principales, eso hará que puedas mantener a raya el hambre y así no verte tentado a picotear entre horas.

 

  1. Aplica el principio de la EXQUISITEZ, da prioridad a la calidad del alimento en lugar de la cantidad, controla tus porciones, puedes comer un poco de todo siempre que sea con moderación.

 

  1. Apuesta por ENSALADAS FRÍAS Y FRUTA FRESCA de temporada, resulta una opción ligera, rica en fibra y agua. Deja de lado los aderezos cremosos (césar, alioli, salsa rosa, mostaza y miel, etc.) y pruebas con especias para dar sabor. Evita productos industrializados ricos en sal y grasas saturadas.

 

Entender que el verano es buen momento para intentar mantener el peso estable, para no abandonar aquellos hábitos saludables que ya forman parte de rutina y sobretodo para pasarlo bien.

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Ejercicio, bueno para todos y en cualquier cantidad si quieres controlar la hipertensión

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Sabes que somos fans del ejercicio físico y de sus incontables beneficios para la salud, algunos de los cuales puedes revisar aquí. En el post de esta semana revisamos los resultados de un nuevo estudio que muestra sus beneficios para las personas con hipertensión arterial y que, como otras veces puedes ver aquí en forma de resumen en inglés).

Los investigadores quieren aclarar si hay interterrelación entre el índice de masa corporal (IMC o BMI) y la forma física de adolescentes y la aparición posterior de hipertensión.

Estudian más de 150.000 militares suecos en los que demuestran que los que se hacen hipertensos tienen en la adolescencia tardía mayor peso (IMC) y peor forma física de forma independiente  de los antecedentes familiares y factores socioeconómicos. La obesidad fue la que más riesgo causó, pero el ser sedentario también fue de riesgo entre normales y delgados así que los beneficios del ejercicio, incluso si se hace poco, alcanzan a todo el mundo.

 

Ya sabes, ejercicio, todo el que puedas, el que más te guste, el que te haga pasar tiempo con familia y amigos…te dará mucho a cambio.

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Comida y calidad del sueño…

160124223447_insomnio_fatal_1_640x360_thinkstock_nocreditCreo que muchos de nosotros hemos pasado una “mala noche” después de una cena copiosa, de hecho, hasta el refranero lo recoge: “La comida se sestea y la cena se pasea”. Una reciente publicación lo demuestra claramente (aquí puedes acceder al resumen en inglés).

Un pequeño grupo de adultos que tomaron una dieta preparada por nutricionistas baja en grasas saturadas y colesterol y más rica en proteínas se durmieron antes (17 frente a 29 minutos que se hacen muy largos en la cama cuando no te duermes…). Además, el mayor consumo de fibra también se asoció a beneficios, en concreto a más tiempo en fases de sueño profundo, mientras que el consumo de azúcares y grasas saturadas redujo el suelo en fase de onda ancha y aumentó el número de interrupciones del sueño.

Ya sabes, hasta para dormir mejor en mejor llevar una dieta sana.

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Bollerías industrial para adelgazar? Uf, mejor busca consejo para comer mejor

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