¡Cuidado con engañar al apetito! Los edulcorantes artificiales pueden aumentar el consumo de calorías

Por la Drª Iris de Luna

El uso de edulcorantes artificiales sin calorías es una práctica muy extendida entre los pacientes que realizan planes de adelgazamiento, sin embargo recientemente se han publicado diversos estudios que se posicionan a favor o en contra de su utilización generalizada.

Es necesario recordar que hay grandes diferencias entre los distintos edulcorantes y las normas que regulan su uso en la industria alimentaria. En nuestro país, está muy extendido el consumo de sacarina (fue uno de los primeros sintetizados) y el de aspartamo (que deriva de los aminoácidos ácido aspártico y fenilalanina). También está en alza el empleo de glucósidos de steviol (obtenidos a partir de las hojas de la especie de planta Stevia rebaudiana). La sucralosa es el único edulcorante acalórico que se fabrica a partir de la sacarosa y su potencial edulcorante es de los más elevados que se conocen (ver tabla 1).

Tabla 1. Código de aditivo alimentario y equivalencias en poder edulcorante.

Azúcar simple o sacarosa

1
Sacarina E 954 300
Aspartamo E 951 150-200
Glucósidos de steviol E 960 250-300
Sucralosa E 955

600

 

La sucralosa, al igual que la sacarina y a diferencia del aspartamo, es estable a altas temperaturas, por lo que se suele utilizar en alimentos procesados cocinados y en productos de larga duración. Un grupo de investigación de la Universidad de Sidney en Australia ha estudiado los efectos a largo plazo que ejerce la sucralosa sobre el apetito y la respuesta neurohormonal al ayuno.

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El estudio (publicado en la revista Cell Metabolism en julio 2016, para acceder al resumen: http://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(16)30296-0) se ha realizado en animales genéticamente similares a humanos como son la Drosophila y roedores. El consumo crónico de una dieta suplementada con sucralosa provocó un aumento del apetito a través de dos mecanismos distintos: uno dependiente del receptor neuronal del sabor dulce (Gr64a) y otro dependiente del mecanismo de recompensa de la dopamina. Así, en condiciones de ayuno o cuando la dulzura de los alimentos no se correspondía con el contenido calórico de los mismos, se activaba una respuesta compensadora que modificaba el gusto dulce y el comportamiento alimentario aumentando el apetito y el consumo de calorías totales. Estos efectos fueron reversibles al retirar la sucralosa de la dieta.

Como conclusión, no se debe realizar un abuso de los edulcorantes porque algunos (como la sucralosa) pueden aumentar el apetito. La mejor herramienta para una dieta baja en calorías es ir reeducando a nuestro paladar.

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Ejercicio, zumos y granos, lo que querías saber

images-5Por Verónica Sanchez Rivas del Depto de Endocrinología y Nutrición de Quiron San José

¿Cuánto tiempo es recomendable nadar para que surta el efecto deseado?

La actividad física debe formar parte de la rutina diaria. No todos los días disponemos del tiempo suficiente para ejercitarnos, intentar 4 días a la semana, al menos durante 45 minutos, desde una caminata a paso ligero hasta paseos en bicicleta (ruta de asfalto o estática), ejercicios de tonificación, etc. Ahora bien, en verano el calor condiciona nuestro rendimiento, es por ello que actividades como la natación o gimnasia en el agua resultan mucho más llevaderas. Debemos adaptar la actividad física al objetivo que pretendemos alcanzar (mantenernos en un peso estable, perder peso o aumentar nuestra fuerza y resistencia). Cada objetivo debe llevar un plan específico de entrenamiento. 

 

 

¿Sirve caminar despacio o debe ser rápido? 

La velocidad al momento de caminar condiciona la intensidad del ejercicio, mientras más ligero y enérgico sea el paso mayor será el gasto de calorías. Ahora bien, aquellas personas con alguna limitación funcional (por lesión articular, dolor, etc.) que no pueden llevar un paso rápido, la recomendación sería mantener el paso que puedan llevar por más tiempo (compensar la falta de intensidad aumentando el tiempo de entrenamiento) y también resultará beneficioso. 

 

 

¿A qué hora se beneficia más el cuerpo del ejercicio? ¿Después de comer? 

El ejercicio físico es beneficioso a cualquier hora. Somos nosotros los que tenemos que buscar el momento más conveniente y que nos permita una regularidad dentro de nuestra rutina diaria o semanal.  

Por otro lado, justo después de las comidas principales no es el mejor momento para practicar deporte. Lo que sí es aconsejable es tomar una merienda o tentempié una hora antes del ejercicio e hidratarse convenientemente durante y después del mismo.

 

 

¿Por qué no son recomendables los zumos? ¿Tampoco se puede un zumo de naranja en la mañana? 

Los zumos naturales, generalmente contiene entre 2-3 piezas de fruta (si hablamos de naranjas por ejemplo) lo que equivale casi al requerimiento diario en un solo vaso, sin el efecto saciante que aporta la fibra. Además al comer la fruta, el azúcar (fructosa) se va absorbiendo poco a poco en el intestino, con un efecto metabólico beneficioso para el organismo. Por tanto, la fruta entera, masticada y si puede ser con piel mejor (manzanas, duraznos, melocotones, peras, ciruelas, etc.). Evitar zumos de brik. 

 

¿De qué se trata el principio de la exquisitez?

Se trata de apostar por la calidad del alimento en lugar de la cantidad. Debemos disfrutar de la comida, no comer con prisa, tomarnos al menos 20 minutos para comer, sentados, masticando bien los alimentos, saboreándolos. Podemos comer un poco de todo cuidando la cantidad, apegándonos a la ración recomendada de cada alimento. 

 

¿Qué deben hacer las personas que no toleran los alimentos verdes (como lechuga, el brocoli, la espinaca, el pepino) para comer saludable?  

Dentro de las verduras es conocido que aquellas como el brócoli, coliflor, coles de Bruselas, repollo, col, etc. tienden a producir distensión abdominal (gases) y algunas personas lo toleran mejor que otras, en esos caso la recomendación va dirigida a tomar verduras cocidas como calabacín, berenjenas, calabaza, zanahoria, remolacha y reducir la cantidad de vegetales crudos como lechuga, escarola, grelos, espinacas, etc. 

 

 

¿Cuál es la opción saludable para las personas que no toleran los granos (por inflamación del colon)? 

Las legumbres son fuente de fibra, proteína y minerales, muchas veces reduciendo la cantidad mejora su tolerancia, no es lo mismo añadir un puño de garbanzos o lentejas cocidos al natural en una ensalada o para complementar un puré de verduras, a tomar un plato único de este tipo de legumbre. La legumbre triturada, es decir, en puré siempre se toleran mejor y un buen recurso en verano son las pastas de legumbre tipo hummus, siempre en pequeñas cantidades.

 

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Los videojuegos que te hacen moverte mejoran tu estado físico

wiiYa hemos comentado antes que no  todos los videojuegos hacen al que los usa más sedentario, algunos de ellos incluso hacen que se mejore el estado físico (aquí  o aquí puedes ver un post anterior sobre este tema). Una publicación reciente examina este asunto (aquí puedes ver el artículo completo en inglés)

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Los investigadores de la Universidad de Chester en el Reino Unido muestras que esos video-juegos activos (bailar, simular combates, carreras o saltos…) mejoran medidas objetivas de rendimiento físico como fuerza, resistencia o la composición corporal, aunque los datos de los beneficios a más largo plazo son escasos.

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Así que no podremos seguir considerando a los video-juegos como solo causantes, al menos en parte, de la epidemia de obesidad, al menos los “activos” nos puedes ayudar a combatirla.

 

 

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Llega el veranillo¡¡¡ Algunos consejos de nuestro equipo

images-8Hola:

El verano está aquí, nuestra colega del H.U. Quiron Salud San José la Drª Verónica Sánchez Rivas nos recomienda algunos consejos para la alimentación saludable en verano:

Poner en práctica estos consejos podría ayudarnos a mantener el peso y encontrarnos mucho mejor durante el verano.

 

  1. MOVIMIENTO, debemos mantenernos activos, ante cualquier excusa salir a dar una vuelta, más si estás de visita en una ciudad, no hay mejor manera de conocerla que andando. Mientras esperas que lleguen las vacaciones, nadar es una opción muy refrescante e igualmente beneficiosa.

 

  1. HIDRATACIÓN, debemos beber agua con regularidad, no esperes a tener sed para beber agua porque la sed es signo de deshidratación leve, anticípate, lleva contigo una botella y toma sorbos de agua a lo largo del día.

 

  1. EVITA “BEBERTE LAS CALORÍAS”, así como te invitamos a mantenerte hidratado, la recomendación va dirigida a beber agua y evitar bebidas carbonatadas (especialmente en formato regular, aunque también deberías tomar con moderación aquellas edulcoradas), evita los zumos naturales y de brick, es preferible comerse la fruta, masticarla (así aprovecharás el beneficio de la fibra y resulta mucho más saciante). Tomar infusiones frías o el agua saborizada con la piel de una naranja o limón las harán más agradables al paladar sin añadir calorías.

 

  1. ALCOHOL, en verano tendemos a tomar más alcohol de lo habitual, especialmente mezclas de alcohol con bebidas azucaradas (zumos, concentrados, bebidas carbonatadas). La recomendación es moderación, una o dos cervezas al día y apostando en alguna ocasión a la opción sin alcohol o 0,0% contribuirá a reducir el aporte de calorías. Una o dos copas de vino acompañando una comida o una cena estaría dentro de las recomendaciones.

 

  1. Intenta tener un HORARIO REGULAR, al menos en las comidas principales, eso hará que puedas mantener a raya el hambre y así no verte tentado a picotear entre horas.

 

  1. Aplica el principio de la EXQUISITEZ, da prioridad a la calidad del alimento en lugar de la cantidad, controla tus porciones, puedes comer un poco de todo siempre que sea con moderación.

 

  1. Apuesta por ENSALADAS FRÍAS Y FRUTA FRESCA de temporada, resulta una opción ligera, rica en fibra y agua. Deja de lado los aderezos cremosos (césar, alioli, salsa rosa, mostaza y miel, etc.) y pruebas con especias para dar sabor. Evita productos industrializados ricos en sal y grasas saturadas.

 

Entender que el verano es buen momento para intentar mantener el peso estable, para no abandonar aquellos hábitos saludables que ya forman parte de rutina y sobretodo para pasarlo bien.

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Ejercicio, bueno para todos y en cualquier cantidad si quieres controlar la hipertensión

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Sabes que somos fans del ejercicio físico y de sus incontables beneficios para la salud, algunos de los cuales puedes revisar aquí. En el post de esta semana revisamos los resultados de un nuevo estudio que muestra sus beneficios para las personas con hipertensión arterial y que, como otras veces puedes ver aquí en forma de resumen en inglés).

Los investigadores quieren aclarar si hay interterrelación entre el índice de masa corporal (IMC o BMI) y la forma física de adolescentes y la aparición posterior de hipertensión.

Estudian más de 150.000 militares suecos en los que demuestran que los que se hacen hipertensos tienen en la adolescencia tardía mayor peso (IMC) y peor forma física de forma independiente  de los antecedentes familiares y factores socioeconómicos. La obesidad fue la que más riesgo causó, pero el ser sedentario también fue de riesgo entre normales y delgados así que los beneficios del ejercicio, incluso si se hace poco, alcanzan a todo el mundo.

 

Ya sabes, ejercicio, todo el que puedas, el que más te guste, el que te haga pasar tiempo con familia y amigos…te dará mucho a cambio.

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Comida y calidad del sueño…

160124223447_insomnio_fatal_1_640x360_thinkstock_nocreditCreo que muchos de nosotros hemos pasado una “mala noche” después de una cena copiosa, de hecho, hasta el refranero lo recoge: “La comida se sestea y la cena se pasea”. Una reciente publicación lo demuestra claramente (aquí puedes acceder al resumen en inglés).

Un pequeño grupo de adultos que tomaron una dieta preparada por nutricionistas baja en grasas saturadas y colesterol y más rica en proteínas se durmieron antes (17 frente a 29 minutos que se hacen muy largos en la cama cuando no te duermes…). Además, el mayor consumo de fibra también se asoció a beneficios, en concreto a más tiempo en fases de sueño profundo, mientras que el consumo de azúcares y grasas saturadas redujo el suelo en fase de onda ancha y aumentó el número de interrupciones del sueño.

Ya sabes, hasta para dormir mejor en mejor llevar una dieta sana.

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Bollerías industrial para adelgazar? Uf, mejor busca consejo para comer mejor

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Mas de la microbiota, demonios ¿puede afectarla el ejercicio?

220px-UPSTREAM_FITNESS-10Tanto el tipo de microbiota -la flora intestinal que nos acompaña dentro de nuestro intestino y con la que mantenemos una relación de beneficio mutuo- como sus cambios se han relacionado con un mayor riesgo de obesidad, diabetes y otras enfermedades crónicas. Hoy analizamos otro efecto beneficioso del ejercicio (aquí puedes ver más post sobre los beneficios del ejercicio).

Efectivamente, en un estudio realizado en atletas de élite (aquí puedes ver el resumen en inglés),  el ejercicio intenso parece tener un impacto beneficioso sobre la diversidad de los microbios del intestino aunque es difícil de separado del efecto de la dieta.

Al estudiar 40 jugadores profesionales de rugby irlandeses y otros 40 personas similares en edad y sexo (la mitad además con el mismo índice de masa corporal), y tras rellenar un cuestionario de frecuencia de consumo de alimentos y de tomar muestras fecales -la verdad que es un poco asqueroso el asunto-, encontraron que las variantes en los tipos de microbios fue superior en los jugadores de rugby aunque también los jugadores de rugby comían más proteínas -estando además ambas relacionadas-..

Sabemos que la microbiota puede ser clave para aumentar o no la cantidad de energía obtenida de la comida (haciéndola más o menos engordante, por lo tanto) y que la composición de la microbiota de obesos y delgados es distinta. Este estudio podría sugerir que el ejercicio es capaz de modificar su composición aunque es difícil pensar que las personas más activas no tengan también una dieta diferente, probablemente más saludable.

Una razón más para hacer ejercicio, ponte ya en marcha.

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El exceso de carne en la juventud no es saludable, al menos para las chicas…

KasapEn anteriores ocasiones hemos hablado de los beneficios de ser vegetariano y de los riesgos del consumo de carne, especialmente procesada. En esta ocasión hablamos de un nuevo riesgo del consumo de carne “roja” durante la juventud, su potencial asociación con un riesgo elevado de sufrir cáncer de mama.

El estudio aparecido en el British Medical Journal (aquí lo tienes completo en inglés) se basa en el estudio de salud de enfermeras (Nurses’ Health Study) que sigue durante décadas a un nutrido grupo de estas profesionales norte-americanas (36 años en el momento de iniciar el estudio). En el caso de este trabajo, el seguimiento se hace a los 12 años.

Basándose en su consumo de carnes estimado por un cuestionario cuando iniciaron el estudio, los investigadores relacionaron ese consumo con la aparición de cáncer de mama en los 12-20 años siguientes en las 80.000 mujeres que tenían todos esos datos.

Tras intentar evitar la confusión de otras variables (historia familiar, tabaquismo…), entre las 2800 mujeres con cáncer de mama la ingesta de carne roja fue más común que entre las que lo no lo desarollaron. Además, la toma de otro tipo de carne (ave), pescado, huevos, legumbres o nueces no se asoció a ese riesgo.

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A la vista de estos datos, la recomendación parece clara, toma menos carne (sobre todo reduce la que no es cerdo ni ave y especialmente si está “procesada” tipo salchichas o hamburguesas) y aumenta las proteínas saludables de pescado, legumbres, frutos secos o champiñones y empieza a hacerlo ya, antes de que tu riesgo aumente demasiado. Tu salud te lo agradecerá.

 

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Malos tiempos para los azúcares añadidos

m_jmn160008faComo recordarás, hace poco comentamos que hay nuevos estándares de alimentación recomendada para los norteamericanos (aquí puedes ver el post). En esta ocasión, un nuevo artículo aparecido en JAMA (aquí lo puedes ver completo en inglés) abunda en la recomendación de reducir la ingestión de azúcares simples añadidos a menos del 10% de las calorías totales consumidas al día, frente a las previas que solo recomendaban limitarlas.

El azúcar puede estar presente de forma natural en alimentos como la fruta o los lácteos así como de forma añadida en alimentos durante su procesamiento (en refrescos, bebidas energéticas, bollería industrial, dietas de cafetería. Ya la Organización Mundial de la Salud recomendó que supongan -los azúcares- menos del 10% de las calorías totales (aquí lo puedes ver). Mas allá llegan incluso la Asociación Americana del Corazón, que propone que los azúcares añadidos sean no más de 100 calorías al día en mujeres y 150 en varones y menos del 5% de las calorías totales (aquí lo puedes ver entero)..

La recomendación se basa en la conocida asociación entre un consumo elevado de azúcares añadidos y el mayor riesgo de desarrollar obesidad, hipertensión, síndrome metabólico e incluso diabetes y cáncer (mira aquí). 

En occidente estamos tomando mas del 13-16% de las calorías en forma de azúcares presentes en refrescos (¼ de los azúcares añadidos vienen por esa fuente), dulces y snacks. Recuerda que solo un refresco tiene ya la cantidad máxima recomendada de azúcares.

En fin, aunque suene a cruel en semana santa con sus torrijas, roscos y pestiños, recuerda, limita los azúcares simples, ganarás en salud y controlaras mejor tu peso,

 

 

 

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