Mas de la microbiota, demonios ¿puede afectarla el ejercicio?

220px-UPSTREAM_FITNESS-10Tanto el tipo de microbiota -la flora intestinal que nos acompaña dentro de nuestro intestino y con la que mantenemos una relación de beneficio mutuo- como sus cambios se han relacionado con un mayor riesgo de obesidad, diabetes y otras enfermedades crónicas. Hoy analizamos otro efecto beneficioso del ejercicio (aquí puedes ver más post sobre los beneficios del ejercicio).

Efectivamente, en un estudio realizado en atletas de élite (aquí puedes ver el resumen en inglés),  el ejercicio intenso parece tener un impacto beneficioso sobre la diversidad de los microbios del intestino aunque es difícil de separado del efecto de la dieta.

Al estudiar 40 jugadores profesionales de rugby irlandeses y otros 40 personas similares en edad y sexo (la mitad además con el mismo índice de masa corporal), y tras rellenar un cuestionario de frecuencia de consumo de alimentos y de tomar muestras fecales -la verdad que es un poco asqueroso el asunto-, encontraron que las variantes en los tipos de microbios fue superior en los jugadores de rugby aunque también los jugadores de rugby comían más proteínas -estando además ambas relacionadas-..

Sabemos que la microbiota puede ser clave para aumentar o no la cantidad de energía obtenida de la comida (haciéndola más o menos engordante, por lo tanto) y que la composición de la microbiota de obesos y delgados es distinta. Este estudio podría sugerir que el ejercicio es capaz de modificar su composición aunque es difícil pensar que las personas más activas no tengan también una dieta diferente, probablemente más saludable.

Una razón más para hacer ejercicio, ponte ya en marcha.

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El exceso de carne en la juventud no es saludable, al menos para las chicas…

KasapEn anteriores ocasiones hemos hablado de los beneficios de ser vegetariano y de los riesgos del consumo de carne, especialmente procesada. En esta ocasión hablamos de un nuevo riesgo del consumo de carne “roja” durante la juventud, su potencial asociación con un riesgo elevado de sufrir cáncer de mama.

El estudio aparecido en el British Medical Journal (aquí lo tienes completo en inglés) se basa en el estudio de salud de enfermeras (Nurses’ Health Study) que sigue durante décadas a un nutrido grupo de estas profesionales norte-americanas (36 años en el momento de iniciar el estudio). En el caso de este trabajo, el seguimiento se hace a los 12 años.

Basándose en su consumo de carnes estimado por un cuestionario cuando iniciaron el estudio, los investigadores relacionaron ese consumo con la aparición de cáncer de mama en los 12-20 años siguientes en las 80.000 mujeres que tenían todos esos datos.

Tras intentar evitar la confusión de otras variables (historia familiar, tabaquismo…), entre las 2800 mujeres con cáncer de mama la ingesta de carne roja fue más común que entre las que lo no lo desarollaron. Además, la toma de otro tipo de carne (ave), pescado, huevos, legumbres o nueces no se asoció a ese riesgo.

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A la vista de estos datos, la recomendación parece clara, toma menos carne (sobre todo reduce la que no es cerdo ni ave y especialmente si está “procesada” tipo salchichas o hamburguesas) y aumenta las proteínas saludables de pescado, legumbres, frutos secos o champiñones y empieza a hacerlo ya, antes de que tu riesgo aumente demasiado. Tu salud te lo agradecerá.

 

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Malos tiempos para los azúcares añadidos

m_jmn160008faComo recordarás, hace poco comentamos que hay nuevos estándares de alimentación recomendada para los norteamericanos (aquí puedes ver el post). En esta ocasión, un nuevo artículo aparecido en JAMA (aquí lo puedes ver completo en inglés) abunda en la recomendación de reducir la ingestión de azúcares simples añadidos a menos del 10% de las calorías totales consumidas al día, frente a las previas que solo recomendaban limitarlas.

El azúcar puede estar presente de forma natural en alimentos como la fruta o los lácteos así como de forma añadida en alimentos durante su procesamiento (en refrescos, bebidas energéticas, bollería industrial, dietas de cafetería. Ya la Organización Mundial de la Salud recomendó que supongan -los azúcares- menos del 10% de las calorías totales (aquí lo puedes ver). Mas allá llegan incluso la Asociación Americana del Corazón, que propone que los azúcares añadidos sean no más de 100 calorías al día en mujeres y 150 en varones y menos del 5% de las calorías totales (aquí lo puedes ver entero)..

La recomendación se basa en la conocida asociación entre un consumo elevado de azúcares añadidos y el mayor riesgo de desarrollar obesidad, hipertensión, síndrome metabólico e incluso diabetes y cáncer (mira aquí). 

En occidente estamos tomando mas del 13-16% de las calorías en forma de azúcares presentes en refrescos (¼ de los azúcares añadidos vienen por esa fuente), dulces y snacks. Recuerda que solo un refresco tiene ya la cantidad máxima recomendada de azúcares.

En fin, aunque suene a cruel en semana santa con sus torrijas, roscos y pestiños, recuerda, limita los azúcares simples, ganarás en salud y controlaras mejor tu peso,

 

 

 

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El consumo de pescado y marisco beneficia tu mente¡¡

supermarket_seafood_michel_gunther_517032Algunos colegas, especialmente de países con poco consumo de pescado, apuntan que los indiscutibles beneficios de éste frente al consumo de carne (puedes ver aquí algunos posts sobre el consumo de carne y pescado) puede verse enturbiado por la acumulación de metales pesados que contaminan los mares en nuestro organismo como punta de la pirámide de depredadores marinos.

Un reciente trabajo de investigadores e Chicago e Illinois que puedes consultar entero aquí, demuestra que, aunque el consumo de pescado y marisco efectivamente se asocia a mayores concentraciones da metales pesados en sus consumidores, no solo no se asocia a un daño cerebral o encefálico sino a beneficios evitando el riesgo de la demencia tipo Alzheimer.

Tras hacer la autopsia a más de 280 cerebros, encontraron una relación entre las concentraciones de mercurio y en número de comidas semanales que incluían pescado y/o marisco.

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Pero lo más interesante fue la relación que encontraron entre tomar mas de un día a la semana pescado o marisco y la menor presencia de manifestaciones de Alzheimer (menor densidad de placas neuróticas, alteraciones neuro-fibrilares y otras características neuro-patológicas).

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En resumen, otra de las características de nuestra excelente dieta mediterránea, el consumo elevado de pescado en cantidades iguales o superiores a la carne, se asocia a menos lesiones propias de la enfermedad de Alzheimer y, aunque también hay más metales pesados en quien lo consume, sus concentraciones no se asocian a problemas neurológicos en los exámenes médicos. 

 

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El abuso del móvil reduce la actividad física

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mobile phones (Photo credit: phossil)

Aunque ya hemos comentado que las nuevas tecnologías pueden ayudarte a controlar tu peso o tener una vida más saludable (mira aquí por ejemplo), el uso excesivo, por ejemplo del móvil, puede fomentar el sedentario.

Investigadores de la Universidad de Kent (aquí puedes acceder al resumen en inglés de la publicación y aquí al artículo completo original) han estudiado las horas dedicadas al uso de teléfonos móviles y estado de forma física de un grupo de universitarios americanos.

El limite a partir del que aumenta el sedentarismo entre los usuarios de móvil está en 100 minutos al día de uso del móvil, aunque algunos campeones llegan a las 14 horas al día de media -estos evidentemente eran los más sedentarios-.

Así que, aunque pueden ser de ayuda para controlar el peso; el tiempo dedicado a estos dispositivos puede ser tan “peligroso” como el dedicado a actividades claramente sedentarias como ver la tele o navegar por la red.

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Las nuevas guias dietéticas para americanos

images-22El US Department of Health and Human Services, el equivalente al ministerio de sanidad de EUU con sede en Washington, DC, ha publicado recientemente una nueva versión -la octava- de su guía de dieta para americanos de aplicación entre 2015 a 2020 (puedes consultarla aquí, eso si en inglés). Aunque es evidente que no somos exactamente iguales que los norte-americanos, si que es probable que nuestra dieta se parezca cada vez más a la de ellos por la coca-colonización de nuestro estilo de vida.

Esta guía se basa en los conocimiento científicos publicados hasta la fecha y está animada a promover una alimentación más saludable para los ciudadanos americanos; ademas son la base de las recomendaciones para la indicación de suplementos nutricionales en ancianos y niños. Entre estas recomendaciones ya se incluyen algunas sobre el patrón alimenticio recomendado que está muy alejado de la realidad (especialmente en norte-américa donde la comida rápida y los refrescos endulzados abundan en exceso en la dieta.

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Otras de las recomendaciones más populares son reducir todo lo posible los azúcares simples (como en bollería industrial, zumos y refrescos envasados) a menos del 10% de las calorías (lo que significa unas 1500 a 2500 según edad, sexo y actividad física para la mayoría, esto es, no más de 150 a 250 kcals que son de 30 a 50 gramos, muy poquito… y menos del 13% de calorías que ya supone en la dieta occidental).

También insisten en la reducción de grasas saturadas (animales) por debajo del 10% de las calorías diarias y cambiarlas por grasas poli-insaturadas -para nosotros mejor por mono-insaturadas como el aceite de oliva- aunque ya no aparece específicamente la recomendación de tomar menos de 300 mg de colesterol al día. También el sodio debe ser menos de 2,3 gramos al día (actualmente los americanos toman 3,4 gramos al día)

 

En resumen, muy parecido a lo que sabes que recomendamos en este blog, si quieres más información de estas guías mira aquí, mientras tanto, menos sal y refrescos, más frutas, verduras, legumbres, pescado, frutos secos y aceite de oliva; te irá bien y vivirás mejor.

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Mesas de trabajo o pupitres elevables, buenos para la espalda y para evitar la ganancia de peso¡¡

pupitres-antiguos-maderaCualquiera que, como yo, tenga problemas de espalda te dirá que no es bueno estar sentado demasiado tiempo y que, si tu jornada es larga, es ideal disponer de una mesa elevable que te permita trabajar de pie durante ratos. Además, en el post de hoy hablaremos de los beneficios para controlar el peso de esa acción.

Refiriéndonos a niños y chavales (de 5 a 18 años); investigadores de la Universidad de Yale, han revisado todos los estudios disponibles sobre el asunto -uso de pupitres y/o mesas elevables en altura en clases. En todos lo estudios disponibles, el tener estos pupitres aumenta el tiempo que los chicos pasan de pie, reducen el tiempo sentados (alrededor de una hora diaria). Como siempre aquí, puedes ver el resumen en inglés del artículo.

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Además en algunos de los estudios no solo aumentó la actividad física y el consumo energético, sino también mejoró el comportamiento en clase

Aunque parece poco probable que con la actual crisis tanto instituciones públicas como privadas se animen a cambiar su mobiliarios, nuevamente se demuestra que una intervención sencilla  (que podría ser obligatoria con la normativa adecuada) produciría beneficios tanto para nuestra espalda como para nuestro peso.

 

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Novedades en este mes hemos probado, este mes Ficoide Glacial

Este mes, Elena Perez Montero, nutricionista del Hospital Universitario Quiron Salud de Madrid nos habla del Focoide Glacial, una planta que deberías conocer… pincha aquí en Este mes hemos probado febrero 2016 para verlo.

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Una App muestra que somos erráticos al comer y puede ayudarnos…

Captura de pantalla 2016-01-10 a las 21.30.52¿Hacemos lo mismo todos los días? Bueno, simplemente examinando nuestra rutina diaria probablemente lleguemos a la conclusión de que no. Unos investigadores de California nos muestran que, en lo referido a nuestro patrón alimenticio desde luego, no somos constantes.

En efecto, de forma resumida, el artículo, aparecido en Cell (aquí tienes el resumen en ingles), demuestra que el patrón de alimentación es enormemente variable día a día. Más de la mitad de los adultos comen a lo largo de 15 horas cada día, de hecho, es la duración del sueño la que determina el número de horas que comemos (va a ser que aun no somos capaces de comer mientras que dormimos).

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Y lo más importante, reducir el numero de horas que comemos a lo largo del día es una forma eficaz de perder peso.

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Un patrón de alimentación durante la noche ya hemos comentado que lede ser anormal y generar obesidad y problemas médicos (aquí puedes ver algún post antiguo), pero el patron alimenticio durante el día es muy variable en el humano actual.

Mediante una app para móviles, los investigadores estudias como comen los adultos aparentemente sanos de su estudio, viendo que comemos prácticamente durante todo el tiempo que no comemos.

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Las buenas noticias son que mediante una app también podemos intentar reducir el número de horas durante las que comemos (bajar de mas de 14 a menos de 11) y que eso reduce el peso y ayuda a controlar el peso.

Ya sabes, no es un milagro pero desayuna un poco más tarde y cena bastante más temprano, no piques nada luego y tendrás tu primer paso al control de tu peso.

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Definitivamente parece que pasar frío adelgaza….

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La temperatura controlada en nuestra casas, oficinas, hospitales y centros comerciales puede contribuir al exceso de peso que acumula la humanidad. Efectivamente, investigadores holandeses afirman que la sensación de confort por una temperatura exterior “controlada” puede hacer “señales” a nuestro organismo de que no necesita quemar tantas calorías para mantenernos con nuestra temperatura corporal controlada. Como otras veces puedes ver el artículo (esta vez completo, clickando aquí), aunque hay que advertir que otros grupos han mostrado que los que tienen temperatures más elevadas en sus hogares tienden a ser más delgados por tener menos apetito y menos consumo de alimentos.

El confort térmico máximo (ya sabes como en Canarias todo el año) en nuestro entorno físico no solo es mas costoso para construir edificios mejor aislados sino que podría contribuir a que nos engordemos. Una ligera explosión al frío aumenta el consumo de energía por el organismo sin poner en riesgo nuestra vida o confort con lo que un menor aislamiento y algo más de fresquito durante los meses de invierno puede que nos hicieran ahorrar dinero y salud.

El mejor conocimiento de las vías que regulan esa producción y conservación de energía (por ejemplo con el famoso tejido adiposo pardo o marrón) probablemente nos dará nuevas opciones de tratamiento (mira aquí o aquí algunos  post previos) pero la simple exposición a una temperatura algo menor durante los meses de invierno nos podría ayudar, especialmente haciendo ejercicio que aumentaría el flujo al cerebro y al corazón mientras que reduce el flujo superficial en los miembros.

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Aunque sigue quedando muchos temas por conocer, como el impacto de la baja temperatura en el sistema inmune y las diferencias si esta exposición crónica o aguda, probablemente no ser tan excesivos con la calefacción en invierno y con la refrigeración en verano, además de ahorrar energía y daños al planeta, pueda hacernos tener un peso más sano.

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