Las leguminosas y sus beneficios para la salud

Originalmente publicado en Hablando de Nutrición:

frijoles negros

Las leguminosas son plantas herbáceas con frutos en forma de vaina, cuyas semillas secas son muy ricas en nutrimentos. Algunos ejemplos son los frijoles, alubias, habas, lentejas y garbanzos. Las leguminosas son las fuentes más ricas de proteína de origen vegetal. Además de ser ricas en proteína, son ricas en fibra y micronutrimentos como el hierro, magnesio, folato y zinc y contienen hidratos de carbono complejos, por lo que tienen un índice glucémico bajo. Además, por su tipo de fibra predominante (amilosa) ayudan a reducir el colesterol y los triglicéridos.

Media taza de frijoles negros cocidos, por ejemplo, contiene aproximadamente 115 kilocalorías, 8g de proteína, 7.5g de fibra y menos de 1.0g de grasa. Cuando se combinan con cereales, sus aminoácidos se sinergisan y forman proteínas casi de tan buena calidad como las de las carnes o el huevo.

Aunque la composición varía entre unas leguminosas…

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Reposición veraniega: Incentivos económicos para bajar peso

Seguimos con los re-post veraniegos, en este caso sobre el uso de incentivos económicos para bajar peso -con la que está callendo-.

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Con el verano llegan las reposiciones

No te preocupes, no será la enésima emisión de verano azul sino simplemente un reposteo de lo más interesante del ultimo año; empezamos con consejos para evitar la obesidad infantil

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Si eres vegetariano parece que tu tensión arterial será más baja

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Ya hemos comentado algunas ventajas de ser vegetariano (aquí lo puedes ver). En el artículo que comentamosesta semana se recoge en un meta-análisis (un zumo concentrado de todos los artículos publicados) los resultados de ser vegetariano sobre la presión arterial.

El artículo, aparecido en JAMA (aquí puedes verlo entero -puede ser necesario registrarse-), a partir de 258 artículo sobre el tema llegan a la conclusión de que las dietas vegetarianas se asocian a reducciones de presión arterial sistólica (de más de 6 mmHg) y diabólica (más de 4 mm Hg), otro beneficio más.

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En cualquier caso, como ya hemos comentado el ser humano tiene una enorme capacidad de adaptación que hace que no podamos asegurar cual es la dieta perfecta. Evitar azúcares simples, grasas animales y trans y el exceso de carne son, desde luego, un buen principio.

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Ponte un poquito de aceite de oliva, ¡¡Ahora también reduce arritmias cardiacas¡¡

220px-Aceite_de_oliva_edComo endocrinólogo y como jienense me siento doblemente feliz. El estudio PREVIMED ya ha demostrado de forma clara y en la mejor revvista del mundo que la dieta medicterránea -con un papel central del aceite de oliva- previene la aparición de infartos y problemas cardiovasculares (aquí tienes el artículo completo).

Ahora, una nueva publicación del mismo grupo de investigadores españoles demuestra que la ingestión de aceite de oliva puede ser capaz de reducir ciertas arritmias cardiacas (fibrilación auricular) y el daño isquémico (por infarto), como siempre, aquí tienes el resumen en inglés.

Una razón más para que el aceite de oliva virgen sea el aliño fundamentental en tu dieta. Comsúmelo a diario, no te pases en cantidad y ¡a cuidar tu corazón¡.

 

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Novedades en la Nutri-revista y en este mes hemos probado

Novedades de junio en la Nutri-Revista Junio 14 y en Este mes hemos probado junio 14 por Elena Perez Montero del Hospital Universitario Quirón Madrid.

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Era de esperar; ¡mejor juegos activos que tele¡

conseguirbajardepeso.wordpress.com-exergamingYa hemos comentado antes que no todos los video-juegos son peligrosos para la salud sino solo los que fomentan el sedentario (mira aquí  o aquí algún post nuevo). Dos nuevos estudios aparecidos en una respetada revista (JAMA Pediatrics) vuelven a mostrar el beneficio de algunos de esos videojuegos “activos”.

El primero de ellos (como siempre aquí tienes el resumen en inglés) muestra que sumar uno de estos videojuegos activos a un programa de pérdida de peso aumenta de forma significativa -aunque modesta- el ejercicio físico realizado. Niños tratados con esa estrategia hicieron unos 8 minutos extra de ejercicio físico moderado-intenso lo que supone perder casi 2 kilos en un año.

El otro estudios (cuyo resumen en inglés puedes ver aquí) simplemente preguntó a chavales de entre 10 a 14 años si tienen televisión en sus habitaciones. Además, los investigadores midieron el índice de nasa corporal (IMC, peso (kg)/talla2(m)2) a los 2 y 4 años. Como podíamos esperar, los chavales con tele en su cuarto (el 60%) eran más pesados (0.6 de IMC a los 2 años y casi 0.8 kg/m2 a los 4 años).

El resumen es claro, es mejor no tener tele en el dormitorio y los videojuegos deben ayudar a nuestros jóvenes y chavales a mantenerse activos; así reduciremos el riesgo de que se conviertan en obesos con el tiempo.

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Una ayuda para los adictos al chocolate; oler naranjas¡¡¡

Captura de pantalla 2014-06-05 a la(s) 10.03.07A veces uno se plantea lo que es ciencia y lo que es azar, por ejemplo se puede recordar ese análisis que probaba que cierto tipo de intervención médica solo beneficiaba a los que tenían como signo del zodiaco a géminis y capricornio. Esto significa que no todas las asociaciones en ciencia son reales (que dos cosas pasen a la vez no implica que una sea causa de otra). Con esa prevención en mente comentamos el artículo de esta semana sobre como reducir tu consumo de chocolate ¡¡simplemente oliendo naranjas¡¡.

Según una reciente publicación de la Universidad de Leeds (como siempre aquí puedes acceder al resumen en inglés), oler naranjas puede hacer que comas hasta un 60% menos de chocolate frente a oler antes chocolate si estás cambiando tus hábitos y haciendo dieta.

Lo interesante para mí es que los gustos por alimentos pueden influenciarse por los sentidos. Podría ser que el olor de las naranjas frescas de alguna manera recuerde a las personas que están haciendo dieta que deben evitar los picoteos prohibidos.

Así que, cuando estés cambiando tus hábitos alimenticios, si te vas a “exponer” al chocolate y te cuesta evitarlo, prueba a oler naranjas frescas antes. Ya nos dirás si funciona.

 

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Más de la falta de pruebas del beneficio de las vitaminas y suplementos minerales

Nutritional supplements

Nutritional supplements (Photo credit: Clean Wal-Mart)

Mucho se ha hablado y mucho hemos hablado de los beneficios y riesgos de los  suplementos de vitaminas y minerales (mira por ejemplo aquí). Un nuevo estudio nos vuelve a aportar pruebas sobre el efecto real de este gran negocio de los suplementos y vitaminas (mira aquí).

Los investigadores (mira aquí para ver, esta vez, el artículo completo en inglés) hacen un meta-análisis (un resumen ordenado de todos los datos disponibles) del uso de vitaminas y suplementos minerales para prevenir cáncer y enfermedad cardio-vascular en adultos sanos (o sea, para ver si sirven para algo).

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Los resultados son los habituales, en personas bien nutridas sin déficit alimenticios, los multi-vitamínicos solo podrían tener un muy modesto efecto (reducción de un 6% del riesgo de cáncer) en varones -y no en mujeres- cuanto se toman durante más de 10 años.

No obstante en la mayoría de publicaciones en los que se han estudiado alguna vitamina o suplemento como el selenio o el calcio, dan resultados escasos y poco consistentes. Ni la vitamina E ni el beta-caroteno previenen enfermedad cardio-vascular o cáncer, de hecho, el beta caroteno en fumadores aumentan el riesgo de cáncer.

En resumen, no parece claro el beneficio de gastarse el dinero en esos suplementos si no tienes una alimentación deficitaria (o sea, si tienes una alimentación normal). Come de todo salvo grasas animales y trans- y azúcares simples que debes tratar de evitar, mucha verdura, legumbres y de fruta y seguro que no tendrás ningún déficit ni necesitarás tomarte ninguna cosa.

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Parece que ninguna o casi niguna obesidad es “sana”

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Picture of an Obese Teenager (146kg/322lb) with Central Obesity, side view.Self Made Picture of an Obese Teenager (Myself) (146kg/322lb) with Central Obesity, Front View. Feel Free to use. (Photo credit: Wikipedia)

El tener lo que llamamos los médicos un perfil metabólico saludable (vamos, estar sano con la tensión arterial, triglicéridos, colesterol y glucosa en sangre en valores normales) parece que no protege a las personas con obesidad de desarrollar problemas de corazón y arterias.

Así parece probarlo un meta-análisis reciente aparecido en la estupenda revista Annals of Internal Medicine (como siempre, aquí puedes acceder al resumen en inglés). Tras estudiar conjuntamente unos 60.000 adultos -con aproximadamente la mitad seguidos al menos durante 10 años- , encontraron, incluso en estas personas obesas “aparentemente sanas” un aumento del 24% del riesgo de problemas cardio-vasculares comparados con delgados.

Ya sabes, no parece haber obesidad buena, ponte en marcha ya, aumenta tu ejercicio físico, reduce tu ingestión -sobre todo de grasas animales y trans de la bollería y de azúcares simples- y plantéate cambiar esos hábitos para el resto de tu vida. Vivirás más y mejor.

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