¿Es necesario beber 2 litros de agua al día?

por Dra. Iris de Luna.

Esta recomendación tan extendida tiene fieles seguidores y duros críticos. A lo largo del artículo intentaremos aclarar algunas dudas acerca de la importancia del agua para mantener el normal funcionamiento de nuestro organismo.

El cuerpo humano está compuesto por un 75% de agua al nacer y cerca del 60% en la edad adulta (algo menor en mujeres que en varones por la distinta composición corporal). En los ancianos el porcentaje se reduce hasta el 50% del peso corporal.

Aproximadamente el 60% de este agua se encuentra en el interior de las células y el resto circula en la sangre y baña los tejidos. Recordemos que las células musculares tienen un mayor contenido en agua que otras estructuras como las células de la grasa subcutánea. Esto explica que los deportistas tengan un contenido relativamente alto de agua corporal, debido sobre todo a su elevada masa magra y su baja proporción de grasa.

Las necesidades diarias de agua están determinadas por el metabolismo de cada persona, las condiciones ambientales y el grado de actividad física, por lo que son muy variables de un individuo a otro. Aunque el cuerpo humano posee sistemas eficaces de adaptación, no es capaz de almacenar agua, por eso, la cantidad que perdemos cada día debe reponerse para el normal funcionamiento del organismo.

El balance o equilibrio hídrico viene determinado tanto por los ingresos (agua de bebida, alimentos líquidos y agua contenida en alimentos sólidos) como por la eliminación de agua. Además de la pérdida de agua mediante la orina y las heces, debemos recordar otros puntos de eliminación.

Llamamos pérdidas insensibles al agua eliminada a través de la piel que puede variar mucho según las condiciones atmosféricas (450-900 ml). En verano por la exposición a temperaturas elevadas aumenta la sudoración y las pérdidas cutáneas de agua. La ingesta de frutas de temporada (melón y sandía) es una buena manera de rehidratarse.

Mediante la respiración también perdemos de 250 a 350 ml. Para mantener la integridad de las mucosas respiratorias es importante mantener un adecuado estado de hidratación, por eso se recomienda beber agua para facilitar la eliminación de mucosidades.

Situaciones como el ejercicio, la fiebre, la diarrea, los traumatismos y las quemaduras cutáneas extensas también suponen pérdidas importantes de volumen hídrico.

¿Por qué la cantiAgua wikipediadad de 2 litros de agua al día?

En un adulto sano en situación de reposo se calcula que las pérdidas diarias de agua son de 2000 – 2500 ml al día, de ahí la conocida recomendación.

Se estima que se necesita al menos 1 ml de agua por cada kilocaloría de energía que se consume, y esto de media también sería 2000-2500 ml/día para un adulto sano en reposo.

Otra fórmula para realizar el cálculo de necesidades de agua diaria es aportar de 30-35 ml por kg de peso corporal en adultos (que para un modelo de adulto estándar de 70 kg de peso serían de 2100-2450 ml). Los niños, por su mayor porcentaje de agua corporal, siempre van a necesitar un mayor aporte de líquidos de forma proporcional. Por ejemplo, un lactante necesita cada día hasta 150 ml por kg de peso.

Así, aunque empleemos diferentes fórmulas matemáticas, para la mayoría de población adulta los cálculos recomiendan la toma de 2000-2500 ml de agua al día.

¿Se debe forzar la ingesta de agua aunque no se tenga sed?

Para cualquier persona sana, la sed es una señal adecuada para tomar agua. Sin embargo en lactantes, deportistas y la mayoría de las personas enfermas y ancianas el mecanismo de la sed puede estar alterado. En estos casos conviene programar momentos para ingerir agua y prevenir desequilibrios en el balance hídrico con importantes consecuencias para la salud o el rendimiento físico o intelectual. Con deshidrataciones del 4% ya se produce un descenso del rendimiento físico del 30%. En alta competición, los atletas suelen hidratarse antes, durante y después del ejercicio.

Sin embargo, la absorción digestiva del agua también tiene límites y no puede ser superior a 800 ml por hora. Por eso es necesario distribuir la toma de agua a lo largo del día. Una forma de acelerar la absorción del agua a nivel digestivo es añadir glucosa y sodio. Las bebidas de reposición tras el ejercicio o en caso de diarrea son ricas en estos elementos para facilitar la velocidad de reposición.

Podéis encontrar esta información ampliada en el siguiente artículo de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD):

http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112011000100003

 

Como recomendación general, los 2 litros de agua al día son necesarios para el normal funcionamiento de nuestro organismo, en esa cantidad debemos incluir al agua aportada con los alimentos y entender que en diversas situaciones (calor, ejercicio, diarrea, fiebre) las necesidades aumentan.

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