Comer legumbres para prevenir la diabetes

por Dra Iris de Lunalentejas

Las legumbres son una buena fuente de proteína de origen vegetal, vitaminas del grupo B, fibra, hierro y magnesio. Sin embargo, en las últimas décadas su consumo se ha ido reduciendo de forma progresiva por diversas razones.

Es cierto que el cocinado de platos tradicionales requiere un tiempo del que no solemos disponer a diario. El uso de olla a presión y la aparición en el mercado de legumbres cocidas envasadas acortan estos tiempos de preparación manteniendo las cualidades de los productos.

Una falsa creencia muy extendida es que las legumbres “engordan”. Aportan hidratos de carbono complejos que dan energía, pero como con el resto de alimentos, el aumento de peso dependerá no sólo de la cantidad consumida sino también del tipo de cocinado realizado.

Las características de estos azúcares complejos y el aporte de fibra de las legumbres ha sido objeto de debate. Una reciente publicación del grupo del Estudio PREDICES sobre dieta Mediterránea, demuestra que aquellos participantes que consumieron más legumbres (y en especial lentejas) desarrollaban menos Diabetes Mellitus tipo 2. Concluyen que el consumo habitual de legumbres dentro de un patrón de dieta mediterráneo es un factor protector para el desarrollo de diabetes (para ver resumen del artículo: http://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(17)30106-1/pdf ).

Esto se explica porque las elevaciones rápidas de glucosa en sangre tras las comidas predisponen a padecer Diabetes Mellitus tipo 2. Las legumbres tienen un índice glucémico bajo, es decir, que la elevación de glucosa en sangre tras su ingesta es lenta y mantenida, por lo que tienen cierto efecto protector. Los cereales de grano integral y la fruta no demasiado madura, especialmente consumida con piel, también tienen un índice glucémico bajo.

En la dieta mediterránea se recomienda consumir legumbres de 2 a 3 veces por semana. No obstante, quienes sigan una alimentación mayoritariamente vegetariana deben aumentar la cantidad hasta 5 veces por semana. En el estudio mencionado los participantes con consumo de media ración de legumbres al día presentaban mayor beneficio.

El tamaño de las raciones recomendadas varía con la edad y con las necesidades nutricionales específicas de cada persona. El orden y momento de introducción de cada legumbre en la primera infancia debe marcarlo el pediatra para evitar intolerancias y alergias. En general, los niños deben consumir raciones de 40 gramos de peso en crudo; los adolescentes y adultos recibirán raciones de 60-80 gramos y los ancianos raciones de 50-60 gramos.

Las diferentes leguminosas poseen diferentes cualidades. Las lentejas son ricas en vitamina B1, B3, B6 y ácido fólico. También contienen hierro y selenio y suelen ser las legumbres mejor toleradas a nivel intestinal. Los garbanzos aportan vitamina B2, B3, B6, manganeso, cobre, hierro y ácidos grasos poliinsaturados (oleico y linoleico). Las habas aportan vitamina C, A, B1, B2, B3, B6 y ácido fólico además de hierro, calcio, fósforo y potasio. Las judías si se consumen con su vaina verde poseen además propiedades diuréticas.

La fibra aportada por las legumbres tiene el beneficio adicional de estimular el crecimiento equilibrado de la microbiota (conjunto de microorganismos anteriormente conocido como flora intestinal). La dieta ideal es aquella en la que se alternan diferentes legumbres y se combinan éstas con cereales como el arroz o la quinoa.

No se recomienda su consumo en algunas patologías digestivas en las que se debe reducir el aporte de fibra (como enfermedad de Crohn en brote o diverticulitis aguda), así como en aquellas situaciones en las que el meteorismo aumentado provoca complicaciones (como en ileostomías y colostomías).

Por toda la evidencia científica que vamos acumulando, recomendamos el consumo de 2-3 raciones de legumbres por semana dentro de una dieta equilibrada.

Anuncios
Esta entrada fue publicada en Adelgazar, Alimentación saludable, Dieta Mediterranea, Dieta Mediterránea, Dietas Tradicionales, Dietética, Legumbre, Nutrición, Obesidad, Salud y bienestar, Sin categoría y etiquetada , , . Guarda el enlace permanente.

Una respuesta a Comer legumbres para prevenir la diabetes

  1. Encías Gum dijo:

    ¡Nos lo apuntamos! Lunes guisantes, miércoles garbanzos y viernes habas, un menú completísimo y esencial para una dieta equilibrada. Además, podemos conseguir una mayor protección si cuidamos de nuestra boca. Te lo mostramos en nuestro post, en él hablamos sobre la bidireccionalidad entre la periodontitis y la diabetes. ¡No te lo pierdas!
    http://www.enciasgum.es/periodontitis-diabetes-decalogo/

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s