Consejos para no ganar peso en Navidad

por Dra. Iris de Luna

Se acerca la Navidad y con ella las comidas familiares, cenas de empresa y reuniones de amigos alrededor de una mesa. Tras iniciar una dieta no debemos tener miedo a recuperar el peso perdido ni renunciar drásticamente a toda celebración. Nuestro objetivo ha de ser mejorar nuestra salud corrigiendo viejos hábitos y creando nuevas tradiciones más saludables. A lo largo de este artículo te explicamos cómo afrontar diferentes situaciones para mantener el peso durante las fiestas.

Planificando el menú

Revisa el menú navideño habitual e intenta modificar las recetas para convertirlo en más saludable.

Una opción es introducir un primer plato de verduras y hortalizas en crudo (tipo ensalada, crudities o cocktail verde) y reducir los entrantes grasos como quesos curados, fiambres y patés. Cuida la presentación de los platos de verduras y hortalizas para hacerlos más atractivos. Si no eres cocinero habitual puede ser la oportunidad de participar. Preparar un plato de verduras en crudo es sencillo y también pueden ayudar los más pequeños de la casa.

Si utilizamos preparaciones al vapor o hervido (pescado o marisco) conseguiremos recetas más saludables y menos calóricas.

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Cocina con aceite de oliva y utiliza papel de cocina absorbente para retirar el exceso de aceite de los productos fritos.

Descarta los productos precocinados del menú y cámbialos por versiones de alimentos frescos o caseros. Evita los alimentos procesados como salsas y aliños comerciales, cuanta menor elaboración sufran, más propiedades mantienen.

Es preferible tomar pan integral, porque nos ayuda a absorber menos grasa de los alimentos. Recuerda que los panes con semillas y frutos secos son más calóricos que el pan sencillo.

Como postre prueba frutas exóticas o poco frecuentes en el menú habitual. Si se cortan en dados pequeños pueden ser consumidas como picoteo al final de la comida, junto con los dulces tradicionales.

Por último, prepara las cantidades que realmente consideres que se van a consumir para evitar almacenar restos o desaprovechar comida.

Sirviendo la mesa

Los productos que más calorías aportan en estas fiestas son los alimentos grasos (como carne roja, embutidos y salsas), los dulces tradicionales y las bebidas alcohólicas. Recuerda que importa tanto el tipo de alimento y su cocinado como las cantidades que consumimos.

Al servir las raciones debemos tener en cuenta el resto del menú, no pensar en cada plato de forma individual. Una opción razonable es servir los platos principales en la cocina en lugar de llevar las bandejas a la mesa, así se evita el picoteo constante y las repeticiones innecesarias. También podemos utilizar platos más pequeños cuidando la presentación.

Fuera de casa

Infórmate del menú completo, así podrás diferenciar aquellos alimentos que en realidad deseas tomar de aquellos que son prescindibles o que debes evitar.

Come despacio y mastica bien la comida. Si comemos demasiado rápido 220px-Holding_wine_glasstardaremos más notar la sensación de saciedad y por tanto comeremos en exceso.

Puedes pedir los platos sin salsa o con la salsa por separado para descartar las preparaciones más pesadas.

Te recomendamos que intentes tomar agua en las comidas y en caso de que no quieras renunciar completamente a las bebidas alcohólicas, opta por el vino tinto o el cava en lugar de alcoholes pesados o destilados.

Los días entre fiestas

Los días que no tengamos reuniones señaladas podemos controlar más nuestro menú para compensar los excesos realizados. Mantener una rutina en desayuno, almuerzo y merienda nos ayuda a no consumir calorías adicionales.

No dejes de realizar tu ejercicio habitual. Practicar deporte al aire libre en invierno aumenta el consumo de calorías hasta un 30%. Recuerda que también se puede quedar con amigos para pasear o realizar alguna actividad física en grupo como las carreras y caminatas populares.

 

En resumen, ajusta las cantidades y come de todo sin miedo, simplemente no abuses de ningún tipo de alimento. Si nuestra dieta es variada y equilibrada a lo largo del año, no debemos preocuparnos en exceso en estas fiestas.

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