Nutrición y ejercicio: qué tomar antes y después.

Español: Rafael Nadal, en el torneo ATP de Tok...

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Ya hemos dicho que el ejercicio es esencial para la salud (miralos post anteriores en la ventana buscar). Pero también es muy importante saber qué tomar antes y tras el ejercicio ya que la nutrición adecuada mejora el rendimiento físico. Comer bien y hacer ejercicio regular es la mejor manera de mantenerse sano o de mejorar. A continuación te damos algunas pautas recomendadas por el Dr Dugdale de la Universidad de Washington con el aval del NIH americano (aquí las puedes ver en inglés):

Tanto la dieta como los líquidos dan la energía necesaria para finalizar un esfuerzo como una carrera o simplemente para disfrutar del deporte.  Se necesitan suficientes calorías, carbohidratos, fluidos, vitaminas y minerales y proteínas. La dieta que se recomienda al atleta o deportista es la de siempre -la sana- aunque la cantidad de cada tipo de alimento depende del tipo de deporte, de su intensidad y del tiempo empleado.

  • Tendrás mejor rendimiento si evitas el ejercicio con el estómago vacío aunque tendrás que aprender cuándo antes y cuánto tendrás que comer. Cada persona es distinta también en esto.
  • Carbohidratos: Son el elemento básico y te darán la energía precisa. Los encuentras en pasta, cereales, pan o arroz (complejos), también en refrescos y geles o en dulces (estos con muchas calorías y sin fibra, minerales o vitaminas). Si haces ejercicio regular puedes precisar que más de la mitad de tus calorías totales vengan de esta fuente.
  • Necesitas carbohidratos antes del ejercicio si va a durar más de una hora (zumo, yogur, tostada con mermelada).
  • Durante el ejercicio: 150 a 300 ml de bebida isotópica cada 20 minutos, un par de puñados de galletitas saladas p media taza de muesli.
  • Después del ejercicio, durante los primeros 30 minutos, necesitas carbohidratos para recuperar el glucógeno muscular: una barriga de muesli, una tostada con mermelada o medio litro de bebida isotópica o zumo. Si haces más de 90 minutos de ejercicio intenso deberías comer o beber algo más de hidratos y probablemente algo de proteínas a las 2 horas.
  • Proteínas: Son necesarias para el crecimiento muscular y la reparación de los tejidos, aunque es un mito que las dietas altas en proteínas hagan ganar músculo. Sólo el ejercicio lo hace y, además, nuestra dieta habitual ya suele ser muy alta en proteínas y, en exceso, puede favorecer la deshidratación y las pérdidas de calcio.
  • No se recomiendan suplementos de proteínas -pueden fastidiarte el riñón y hacerte perder calcio-.
  • Agua y fluídos: El agua es el nutriente más importante para los deportistas, esencial para para mantenerse hidratado y conservar una temperatura adecuada. Puedes perder litros de sudor en un ejercicio de una hora o más.
  • Bebe en las comidas aunque no vayas a hacer ejercicio.
  • Bebe medio litro de agua cada 2 horas antes del ejercicio para estar hidratado cuando comiences.
  • Bebe medio vaso (100-200 ml) cada 15 a 20 minutos.
  • Bebe durante la primera hora, mejor agua; luego puedes tomar una bebida isotónica que te dará los electrolitos que necesitas para evitar calambres.
  • Bebe aunque no tengas sed, echártela por encima de la cabeza sólo te deja fresquito, no te hidrata.
  • Debes recuperar con fluidos el peso que hayas perdido durante el ejercicio.

Seguro que te parece excesivo y, si solo vas a dar un paseo, probablemente lo sea. Pero si vas a estar más de una hora haciendo ejercicio del que te hace sudar, imita lo que vemos hacer a los deportistas en la tele (recuerda a Rafa Nadal con sus botellas de agua, bebida isotónica y sus plátanos, y los calambres que le dan a veces¡¡), en el fondo tu cuerpo necesitará lo mismo que el suyo.

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3 respuestas a Nutrición y ejercicio: qué tomar antes y después.

  1. rafa dijo:

    Gran post, Esteban. Gracias. Muy útil para los que tenemos aquí al lado la Marató de Barcelona y no nos hemos quitado aún algunos Kgs de las Navidades (En Campocámara). Hace unos meses corrí una maratón de montaña con muchos metros de desnivel (6h 45min). Hable con una nutricionista especializada en deporte y me recomendó Vitanadh, un compuesto de la empresa Vitae. Lo cierto es que me fue bien pero ahora no sé si fue placebo o tiene algún fundamento real. Hay que decir que esta nutricionista trabaja para Vitae. ¿Crees que vale la pena volver a usarlo para la de Barcelona?
    Gracias otra vez

    • estebanjodar dijo:

      Hola Rafa:
      Me recuerda cuando el señor biombo dice q su pan es el mejor o cuando el señor pascual afirma que usa las mejores naranjas de Valencia… en din, por lo que he leído -no me dedico a esto en mi especialidad- parece que no hay mucha diferencias entre bebidas isotópicas -la gracia es q llevan glucosa para absorber electrolitos-. EN cuanto al resto de nutrientes, me remito al post. Eso sñi, recuerda a Nadal, pasta y arroz antes de los partidos, plátanos, agua y bebidas isotópicas durante y calambre después si no termina de hidratarse y tomar electrolitos y otros nutrientes.
      Saludos

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