Carbohidratos, ¿los malos de la película o simplemente mal conocidos?

Grain products: rich sources of complex and si...

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Los glúcidos, hidratos de carbono o carbohidratos -nombre poco afortunado por no ser átomos de carbono hidratados- (HdeC en lo sucesivo) son objeto de discusión los últimos años al conocerse datos que muestras que las recomendaciones de dietas altas en hidratos y bajas en grasa producen elevaciones de la glucemia -azúcar en sangre-, insulina y triglicéricos reduciendo la cantidad de colesterol HDL -el bueno, el que hay que tener elevado-.

Las recomendaciones actuales insisten más bien en la cantidad que en la calidad de HdeC, a pesar de que sabemos que el tipo influencia mucho las elevaciones de azúcar en sangre después de haberlos comido -lo que llamaremos glucemia o hiperglucemia (si está elevada) postprandial-; esto es, la misma cantidad de HdeC de comidas o alimentos diferentes tienen efectos muy distintos en la glucemia en general y en la de los diabéticos en particular.

Estas diferencias han llevado a dos conceptos que seguro te suenan o te sonarán -es que son muy trendy en esto de la nutrición…-:

  • Índice glucémico (IG): Es una medida en humanos del impacto relativo de un alimento con HdeC en la glucemia -azúcar en sangre-.
  • Carga glucémica (CG): Es la multiplicación de índice glucémico por el contenido en HdeC de ese alimento para informar mejor que el IG del potencial a la hora de subir el azúcar en sangre de un alimento (que depende de la cantidad de HdeC que lleva y del impacto subiendo el azúcar en sangre de ese tipo concreto de HdeC).

Pues bien, parece que las dietas ricas en HdeC de elevado IG y CG aumentan el riesgo de tener diabetes mellitus tipo 2, infartos y algunos cánceres, aunque no en todos los estudios. En cualquier caso, no hay que perder de vista el efecto de las dietas de índice glucémico bajo puesto que pueden mejorar tanto la diabetes alguno de los fármacos más nuevos para tratar la enfermedad.

Hay distintas maneras de reducir la CG de la dieta:

  1. Cambiar los HdeC por proteínas.
  2. Cambiar los HdeC por grasas.
  3. Cambiar el tipo de HdeC.
  4. Combinar los tres métodos anteriores.

La verdad es que no sabemos cual será la mejor estrategia entre estas, aunque parece que la más efectiva es aquélla con menor CG. en la que los HdeC vienen de frutas, vegetales y granos integrales y que sustituye parte de los HdeC por grasas saludables (aceite de oliva). Si le sumas una mayor ingestión de pescado frente a carne y se consume una moderada cantidad de alcohol ya tienes la típica dieta mediterránea. Pues bien, ésta parece ser, como digo, la más efectiva pare reducir el riesgo de diabetes, enfermedad cardiovascular y mortalidad global.  En la tabla de listan algunos de los HdeC de más consumo en USA: También puedes buscar en www.glycemicindex.com..

Indice glucémico y carga glucémica de alimentos

Indice glucémico y carga glucémica de alimentos

Recuerda que se suele considerar bajo IG hasta 55%; medio IG 56-69% y alto IG más de 70%. Para la CG de un alimento se considera baja hasta 10; media de 11 a 19 y alta si es más de 20. Para la CG diaria se considera que será baja hasta 80 y alta si supera 120. En cualquier caso, si has de elegir grasas u otros alimentos, intenta que sean saludables: aceite de oliva, pescado, legumbres, frutos secos, aves y volatería).

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9 respuestas a Carbohidratos, ¿los malos de la película o simplemente mal conocidos?

  1. Pingback: Ojito con el exceso de paellitas……riesgos del arroz blanco | ¡¡Doctor, No como para lo que peso¡¡: La Obesidad a raya

  2. ukuyu dijo:

    Creo que tienes una errata…
    donde dices:
    “En cualquier caso, hay que perder de vista el efecto de estas dietas de índice glucémico bajo puesto que pueden mejorar tanto la diabetes alguno de los fármacos más nuevos para tratar la enfermedad.”
    creo que debiera ser (pongo el NO y el COMO en mayúsculas)
    “En cualquier caso, NO hay que perder de vista el efecto de estas dietas de índice glucémico bajo puesto que pueden mejorar tanto la diabetes COMO alguno de los fármacos más nuevos para tratar la enfermedad.”
    y si no es así, entonces no se entiende muy bien la frase…

  3. Alicia dijo:

    Hola, he leido muchos de los articulos del blog y todo me parece realmente interesante.
    He oido hablar de la dieta Dunkan, he oido argumentos a favor de fuentes que “parecen” fiables, y otros muchos en contra…la idea que tengo es que el primer paso es una dieta hiperproteica, y luego ir añadiendo alimentos, obviamente esta dieta prolongada sería claramente perjudicial, pero, durante solo unos dias, ¿tiene el mismo efecto en todos los que la siguen, o influye la cantidad de peso a perder?

    Creo que existe un gran caos sobre la informacion sobre las dietas, tanta informacion y parece que nadie se pone de acuerdo, todos coincidimos en que las dietas milagro no existen, pero si llevas unos habitos saludables, ¿debemos tardar 6 meses en perder esos 5 kilos que nos traen de cabeza? ¿de verdad no existe un remedio más eficaz para aquellas personas que, a pesar de querer adelgazar x kilos, normalmente llevan habitos saludables?

    Gracias por aportar este granito de arena con el blog!

    • estebanjodar dijo:

      Información hay mucha y contradictoria, lo que recalca que no toda puede tener la misma relevancia, encontrarás diversos post sobre dietas hiperproteicas (que es lo que es) y sus riesgos para la salud…
      En general, adelgazar a base de hincharse de comer no parece muy razonable ¿no?
      Saludos

  4. manuel alcami dijo:

    por si te interesa un articulo de mal informacion en libros de textos
    http://www.oei.es/divulgacioncientifica/noticias_701.htm

  5. Jacobo dijo:

    Ademas, yo tengo que seguir una dieta baja en carbohidratos si no quiero ponerme muy malito por recomendacion medica y los malditos trigliceridos, que ya estoy arregaldo de una cosa pero la puedo pifiar en otra…… pero ¡¡¡¡Es imposible no comer pan¡¡¡¡¡ cuando te prohiben comer algo me crea una sensación de ansiedad que no puedo aguantar….. además no puedes salir de casa a comer fuera ya que o pides un plato de lechuga a palo seco o te saltas la dieta…… ufff duro esto. Gracias de nuevo

    • estebanjodar dijo:

      La verdad es que yo no soy muy partidario de suprimir por completo nada, tampocoa el pan (bueno si acaso los bollos y las guarrerías), sí hay que aprender a controlar las cantidades que uno toma y eso sí es posible.
      Saludos

  6. Jacobo dijo:

    Me parece una información muy interesante, aunque la veo compleja de entender para un lego en la materia como yo. Aun asi gracias y continue publicando.

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