Ejercicio; lo que deberías saber…

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Image by mikebaird via Flickr

En los últimos 50 años se han acumulado las pruebas sobre los efectos beneficiosos del ejercicio (Blair y Morris, 2009), reduciendo el riesgo de diversas enfermedades, aumentando la longevidad y mejorando la independencia  y la calidad de vida. Tanto es así que se ha sugerido que si se pudiera administrar en pastillas, alteraría definitiva y radicalmente el mundo tal y como lo conocemos. A partir de un reciente artículo de Altford (2011) te damos algunas claves.

¿Porqué debería hacer ejercicio?
No hacerlo aumenta el riesgo de enfermar (hasta 25 enfermedades diferentes) y de muerte prematura. Los beneficios del ejercicio son máximos reduciendo la enfermedad cardiovascular (infarto de miocardio, accidente cerebral vascular) si no está presente y mejorándola si ya apareció. También se reduce el riesgo y se mejora el pronóstico de ciertos cánceres –caminar o montar en bici una hora al día reduce el 16% el riesgo de tener un cáncer-, diabetes tipo 2, obesidad, depresión, hipertensión, además de contra-restar muchos de los cambios metabólicos y fisiológicos asociados al envejecimiento.

¿Cuanto ejercicio debo hacer?

Distintas Sociedades Científicas recomiendan 150 min ⁄ semana de ejercicio físico moderado (más del 70% de la frecuencia cardíaca máxima=0.7 x (220-edad)). Puede combinarse o sustituirse por ejercicio vigoroso al menos 20 minutos 3 días en semana (por ejemplo correr). Además, se recomienda hacer ejercicio de potencia de los grupos musculares principales con 8-12 repeticiones (con la carga necesaria para que aparezca fatiga con esas repeticiones). Debe recordarse que los beneficios son claramente dosis dependientes por lo que con un mayor nivel de ejercicio los beneficios son mayores.

¿Qué debo hacer?

Depende de tu situación de base y de si tienes algún problema de salud. Caminar, montar en bici, correr, aerobic, baile, jardinería… son algunas de las actividades físicas que te resultarán beneficiosas si las haces con la intensidad adecuada. Elige la que mejor se adapte a tu estilo de vida, que te guste -o que te disguste lo menos posible-  y que vaya bien para tus problemas (si tienes artrosis de rodilla es mejor la bici o nadar que correr o caminar, por ejemplo). Aquí encontrarás un link interesante si ya estás decidido.

¿Es demasiado tarde? Soy demasiado viej@?

Nunca es demasiado tarde, el mantener y aumentar tu nivel de ejercicio a cumplir años es claramente beneficioso y el comenzar a hacer ejercicio tiene un enorme impacto positivo en personas de edad. De hecho, estas son las que más se benefician en términos de evitar enfermedades o mejorar su pronóstico, mantener la independencia y mejorar la longevidad con mejor calidad de vida.

¿Y si no he sido capaz de dejar de fumar o de bajar peso?

Es cierto que los mayores beneficios para la salud se alcanzan si se abandona el tabaco, se lleva una dieta saludable, se mantiene un peso razonable y se hace ejercicio de forma regular pero, en el caso de que no hayas conseguido alguno de esos otros objetivos, el ejercicio físico siempre tendrá per se efectos beneficiosos que claramente merecen la pena.

Pero es que no tengo tiempo…

Lo ideal es desde luego sacar algo de tiempo todos los días. Primero pregúntate si realmente no dispones de 15 o 30 minutos al día. Si no es así hay algunas potenciales soluciones, la primera es hacer parte o todos tus trayecto al trabajo y a casa caminando o en bici (lo que los anglosajones llaman active commuting). Ora opción puede ser juntar pequeños momentos de ejercicio -aparcar o bajar del autobús algo más lejos; ir siempre por las escaleras, hacer con más intensidad pequeños trabajos de jardinería o en la casa, caminar mientras esperas para recoger a lo niños del cole…).

Recuerda, el ejercicio mantenido y regular a largo plazo produce cambios positivos en todas las células, tejidos y órganos de tu cuerpo. A la inversa, el sedentarismo de nuestra vida actual choca con años de evolución en los que un adecuada forma física era clave para subsistir y probablemente sitúa a nuestro cuerpo en una situación de mayor vulnerabilidad contra la enfermedad, De hecho, aún somos bípedos y esto algo significará…

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18 respuestas a Ejercicio; lo que deberías saber…

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  7. estebanjodar dijo:

    Eso espero¡¡, el cáculo recomendado es un deficit de 600 a 1000 kcals/día que es lo que suelo recomendar. Eso sí, no vale comerse la dieta y, además, alguna otra cosilla…
    Saludos

  8. estebanjodar dijo:

    Ninguna, no son fármacos con efectos beneficiosos y adversos conocidos al no haber sido evaluados por las autoridades competentes.
    Saludos

  9. eloy dijo:

    Hola felicidades por el blog.

    Tengo una duda.¿Hacer deporte sin desayunar, ayuda a perder grasa más rapidamente? Gracias

    • estebanjodar dijo:

      La verdad es que no conozco datos concretos sobre eso pero tampoco conozco deportistas que hagan un esfuerzo o carga de entrenamiento sin haber comido, así que…
      Saludos

  10. eloy dijo:

    Tengo una duda. ¿Hacer deporte sin desayunar, ayuda a quemar grasas más rapidamente? Gracias

  11. paloma dijo:

    Lo que me quedó claro de tu consulta es lo necesario del ejercicio, además de otras cosas.. Te iré contando mis avances , hoy empiezo ..

  12. estebanjodar dijo:

    Me alegro, espero que en el blog termines de aclarar tus dudas.
    Saludos

  13. Miriam dijo:

    A propósito del deporte… pero en otra linea. En cuantro entras en un gimnasio y mencionas que quieres perder peso, te ofrecen L-carnitina; leucina; yohimbina o similares. ¿Realmente esto es efectivo? Y si lo fuera; ¿a qué precio(daños en higado, riñones…)?

    • estebanjodar dijo:

      Bueno, yo, como todos, recomiendo ejercicio tanto como sea posible y regular en su frecuencia, sobre los compuestos que comentas -hasta donde yo sé- no han probado efectos beneficiosos y por tanto no los creo recomendables.
      Saludos

  14. Miriam dijo:

    Totalmente de acuerdo!!

    Hacer ejercicio hace que estes de mejor humor y te sientas mejor contigo mismo, además de ser un elemento indispensable para los que tenemos que mantener la obesidad a raya!! 😉

    Miriam

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